Um treino de glúteos e quadríceps para mulheres: leg press, agachamento búlgaro, cadeira extensora, adução de quadril e prancha lateral. Dia 3 do Treino de Glúteos e Pernas Feminino, de 4 dias.
Perguntas comuns sobre este dia de treino: estrutura, substituições e progressão.
Mais alto e um pouco mais abertos na plataforma. Assim o quadril dobra mais lá embaixo, o que leva o trabalho para o glúteo e o posterior; pés baixos e juntos levam para o quadríceps.
Seja qual for a posição dos pés, desça até os joelhos chegarem perto do peito, mas pare antes de a lombar descolar do encosto. É aí que o leg press para de trabalhar as pernas e começa a sobrecarregar a coluna. Empurre com o pé inteiro e não trave os joelhos com força lá em cima.
Os dois sempre trabalham. Duas mudanças puxam o equilíbrio para o glúteo:
Base curta e tronco reto colocam mais carga no quadríceps. São 10 repetições por perna em cada série: termine uma perna e depois troque. Segure num rack para se equilibrar nas primeiras semanas, depois pegue um halter em cada mão. Se o joelho da frente doer, diminua a profundidade e procure um fisioterapeuta se não melhorar.
Sozinha, não. Treinar um músculo não queima a gordura que está por cima dele; a gordura sai do corpo todo quando você come um pouco menos do que gasta, ao longo do tempo.
A máquina está nesse treino porque os adutores são músculos fortes do quadril. O maior deles, o adutor magno, também estende o quadril, então ajuda você a subir do agachamento ou do agachamento búlgaro. Use um ritmo controlado e uma amplitude que você consiga controlar sem dar tranco.