Тренировка ягодиц и квадрицепса для девушек: жим ногами, болгарский выпад, разгибание ног, сведение ног в тренажёре и боковая планка. Третий день 4-дневной Программы на ягодицы и ноги для девушек.
Частые вопросы об этом тренировочном дне: структура, замены и прогрессия.
Выше и чуть шире на платформе. Так таз сильнее сгибается в нижней точке, и нагрузка смещается на ягодицы и заднюю поверхность бедра; стопы низко и узко смещают её на квадрицепс.
При любой постановке опускай платформу, пока колени не окажутся у груди, но остановись до того, как поясница оторвётся от спинки. С этого момента жим ногами перестаёт качать ноги и начинает нагружать позвоночник. Толкай всей стопой и не выпрямляй колени до упора в верхней точке.
Работают всегда и те и другие. Сместить нагрузку на ягодицы помогают две вещи:
Короткий шаг и вертикальный корпус сильнее нагружают квадрицепс. Повторения — по 10 на каждую ногу в подходе: сделай все на одну ногу, потом поменяй. Первые недели держись за стойку для равновесия, потом возьми по гантели в каждую руку. Если болит колено передней ноги, уменьши глубину, а если боль не проходит, сходи к физиотерапевту.
Само по себе — нет. Тренировка мышцы не сжигает жир над ней: жир уходит со всего тела, когда ты долгое время ешь чуть меньше, чем тратишь.
Тренажёр стоит в этой тренировке потому, что приводящие мышцы — сильные мышцы бедра. Самая крупная из них, большая приводящая, ещё и разгибает бедро, поэтому помогает вставать из приседа или болгарского выпада. Работай подконтрольно и в той амплитуде, которую держишь без пружинящих рывков.