Une séance fessiers et quadriceps pour femmes : presse à jambes, fente bulgare, extension des jambes, adduction de la hanche et planche latérale. Jour 3 du Programme fessiers et jambes pour femmes sur 4 jours.
Questions fréquentes sur cette séance : structure, substitutions et progression.
Plus haut et un peu plus écartés sur la plateforme. Ça permet aux hanches de plier davantage en bas, ce qui déplace le travail vers les fessiers et les ischios ; pieds bas et serrés, le travail va davantage aux quadriceps.
Quelle que soit la position des pieds, descends jusqu'à ce que les genoux soient près de la poitrine, mais arrête-toi avant que le bas du dos décolle du dossier. C'est là que la presse arrête de travailler les jambes et commence à charger la colonne. Pousse avec tout le pied, et ne verrouille pas les genoux en force en haut.
Les deux travaillent toujours. Deux changements font pencher la balance vers les fessiers :
Un écart court et un buste droit sollicitent davantage les quadriceps. Les répétitions sont 10 par jambe à chaque série : finis une jambe, puis change. Tiens-toi à un rack pour l'équilibre les premières semaines, puis prends un haltère dans chaque main. Si ton genou avant fait mal, réduis la profondeur et consulte un kiné si ça ne passe pas.
Pas à elle seule. Entraîner un muscle ne brûle pas la graisse qui le recouvre ; la graisse part sur l'ensemble du corps quand tu manges un peu moins que tu ne dépenses, sur la durée.
La machine est dans cette séance parce que les adducteurs sont des muscles puissants de la hanche. Le plus gros, le grand adducteur, participe aussi à l'extension de la hanche, donc il t'aide à remonter d'un squat ou d'une fente bulgare. Garde un tempo contrôlé et une amplitude que tu tiens sans rebond.