Ein Training für Po und Quadrizeps für Frauen: Beinpresse, Bulgarische Kniebeuge, Beinstrecken, Hüftadduktion und Seitlicher Plank. Tag 3 von 4 im Po- und Bein-Trainingsplan für Frauen.
Häufige Fragen zu diesem Trainingstag: Aufbau, Alternativen und Progression.
Höher und etwas breiter auf die Plattform. So beugt sich deine Hüfte unten stärker, und die Arbeit verlagert sich auf Po und Beinbeuger. Füße tief und eng verlagern sie auf den Quadrizeps.
Egal bei welcher Fußstellung: Geh runter, bis die Knie nah an der Brust sind, aber stopp, bevor sich dein unterer Rücken vom Sitz löst. Ab da trainiert die Beinpresse nicht mehr deine Beine, sondern belastet deine Wirbelsäule. Drück über den ganzen Fuß und streck die Knie oben nicht hart durch.
Beides arbeitet immer mit. Zwei Änderungen verlagern die Arbeit Richtung Po:
Ein kurzer Stand und ein aufrechter Oberkörper legen mehr auf den Quadrizeps. Die Wiederholungen sind 10 pro Bein und Satz: erst ein Bein fertig machen, dann wechseln. Halt dich in den ersten Wochen an einem Rack fest, um die Balance zu halten, und nimm danach in jede Hand eine Kurzhantel. Tut dein vorderes Knie weh, geh weniger tief und lass es beim Physiotherapeuten abklären, wenn es nicht besser wird.
Nicht für sich allein. Wenn du einen Muskel trainierst, verbrennst du nicht das Fett darüber. Fett geht am ganzen Körper weg, wenn du über längere Zeit etwas weniger isst, als du verbrauchst.
Die Maschine ist in diesem Workout, weil die Adduktoren kräftige Hüftmuskeln sind. Der größte, der Adductor magnus, streckt auch die Hüfte und hilft dir so, aus einer Kniebeuge oder Bulgarischen Kniebeuge hochzukommen. Arbeite mit kontrolliertem Tempo und in einem Bewegungsumfang, den du ohne Nachfedern halten kannst.