Una rutina de glúteos y cuádriceps para mujeres: prensa de piernas, sentadilla búlgara, extensiones de piernas, aducción de cadera y plancha lateral. Día 3 de la Rutina de Glúteos y Piernas para Mujeres, de 4 días.
Preguntas habituales sobre este día de entrenamiento: estructura, sustitutos y progresión.
Más arriba y un poco más abiertos en la plataforma. Así la cadera se flexiona más abajo del todo, lo que lleva el trabajo hacia glúteos y femorales; con los pies bajos y juntos, el trabajo va más a los cuádriceps.
Sea cual sea la posición de los pies, baja hasta que las rodillas queden cerca del pecho, pero para antes de que la zona lumbar se despegue del asiento. Ahí la prensa deja de trabajar tus piernas y empieza a cargar la columna. Empuja con todo el pie y no bloquees las rodillas de golpe arriba.
Los dos trabajan siempre. Dos cambios inclinan la balanza hacia los glúteos:
Poca distancia entre los pies y el tronco erguido cargan más los cuádriceps. Son 10 repeticiones por pierna en cada serie: termina una pierna y luego cambia. Sujétate a un rack para el equilibrio las primeras semanas y luego añade una mancuerna en cada mano. Si te duele la rodilla delantera, baja menos y consulta a un fisioterapeuta si no se calma.
Por sí sola, no. Entrenar un músculo no quema la grasa que lo cubre; la grasa se pierde en todo el cuerpo cuando, durante un tiempo, comes un poco menos de lo que gastas.
La máquina está en esta rutina porque los aductores son músculos fuertes de la cadera. El más grande, el aductor mayor, también extiende la cadera, así que te ayuda a levantarte de una sentadilla o de una sentadilla búlgara. Usa un ritmo controlado y un recorrido que puedas mantener sin rebotar.