第3天 - 臀部与股四头肌

放在踏板上偏高、稍宽的位置。这样到底部时髋部能弯曲得更多，把发力转向臀部和腘绳肌；脚放得低、放得窄，则更偏向股四头肌。

不管脚放在哪里，都下放到膝盖接近胸口，但在下背部离开靠垫之前停住。一旦下背离开靠垫，腿举就不再是练腿，而是开始压脊柱了。用整个脚掌发力，顶端时膝盖不要用力锁死。

臀部和股四头肌都会参与。两个调整能让发力更偏向臀部：

• 站距拉长，前脚离凳子远一些。
• 上半身稍微前倾，背部保持平直。

站距短、上半身直立，则更多练到股四头肌。次数是每组每条腿10次：先做完一条腿，再换另一条。头几周可以扶着深蹲架保持平衡，之后再双手各拿一只哑铃。如果前侧膝盖疼，就减小下蹲深度；如果一直不见好，去看康复治疗师。

单靠它不行。练某块肌肉并不会燃烧它上面的脂肪；只有在一段时间里吃得比消耗的少一点，全身的脂肪才会一起减少。

这个训练里安排髋内收机，是因为内收肌群是很有力的髋部肌肉。其中最大的大收肌还能伸髋，所以从深蹲或分腿蹲中站起来时，它也会出力。保持有控制的节奏，用一个不靠反弹也能稳住的幅度。