اليوم الرابع - الجزء العلوي والأرداف

لأنه يضيف جلسة ثالثة للأرداف في الأسبوع دون يوم ثالث للأرجل. جسر الألوية وفتح الحوض يضعان حملاً قليلاً على العمود الفقري والركبتين، فلا يقتطعان من تعافيكِ لليومين الأول والثالث كما تفعل القرفصاء أو الرفعة الميتة.

التكرارات أعلى (15 و20) والأوزان أخف مما في اليوم الأول: اسعي إلى انقباض قوي وإحساس بالحرقان، لا إلى وزن ثقيل. إذا كانت أردافكِ ما زالت تؤلمكِ من اليوم الثالث، فأدّي مجموعتين من كل تمرين بدلاً من ثلاث.

نعم، إذا تطلّب جدولكِ ذلك، لكن يوم راحة بينهما أفضل: الاثنين والثلاثاء والخميس والسبت تعطي كل جلسة أرداف يوم راحة قبل الجلسة التالية. التمرّن في يومين متتاليين من حين لآخر لا بأس به. حافظي على ترتيب الأيام، وإذا فاتكِ يوم، فأدّي اليوم التالي بالترتيب بدلاً من جمع يومين في جلسة واحدة.

أخف مما تتوقعين: 4–7 كجم لكل يد بداية شائعة للنساء في أشهرهن الأولى، مع بقاء تكرارين احتياطاً في نهاية كل مجموعة.

• اجلسي وظهركِ مستند إلى مقعد قائم.
• ادفعي إلى الأعلى وإلى الداخل قليلاً، لتنتهي الدمبلز فوق كتفيكِ، لا فوق وجهكِ.
• انزلي حتى تصبح الدمبلز في مستوى ذقنكِ تقريباً، ثم ادفعي مجدداً.

زيدي 1–2 كجم عندما تصبح المجموعات الثلاث من 10 تكرارات نظيفة.