第4天 - 上肢与臀部

这样一周就多了第三次练臀，又不用再加一个腿日。臀桥和髋外展对脊柱和膝盖的压力很小，不会像深蹲或硬举那样影响第1天和第3天的恢复。

次数更高（15次和20次），重量比第1天轻：追求的是臀部强烈的收缩感和灼烧感，而不是大重量。如果第3天练完臀部还在酸痛，每个动作做两组，不做三组。

如果日程需要，可以，但两天之间休息一天更好：安排在周一、周二、周四和周六，每次练臀之前都能休息一天。偶尔连续两天练没问题。保持训练日的顺序，如果错过一天，就按顺序练下一天，不要一天练两次。

比你想的轻：刚练几个月的女生，常见的起始重量是每只手4–7公斤，每组结束时还能再做2次。

• 背靠直立的训练凳坐好。
• 向上并略微向内推，结束时哑铃在肩膀正上方，而不是在脸的正上方。
• 下放到哑铃大约与下巴齐平，再推起。

三组10次都能做得干净利落后，加1–2公斤。