Una rutina de tren superior para mujeres que termina con glúteos: press militar sentado, remo con mancuerna a una mano, flexiones, puente de glúteos y abducción de cadera. Día 4 de la Rutina de Glúteos y Piernas para Mujeres, de 4 días.
Preguntas habituales sobre este día de entrenamiento: estructura, sustitutos y progresión.
Suma una tercera sesión de glúteo a la semana sin un tercer día de pierna. El puente de glúteos y la abducción de cadera cargan poco la columna y las rodillas, así que no le quitan recuperación al Día 1 y al Día 3 como lo harían las sentadillas o el peso muerto.
Las repeticiones son más altas (15 y 20) y los pesos más ligeros que el Día 1: busca una contracción fuerte y el ardor, no mover mucho peso. Si los glúteos todavía te duelen del Día 3, haz dos series de cada uno en lugar de tres.
Sí, si tu horario lo necesita, pero es mejor dejar un día de descanso entre ambos: lunes, martes, jueves y sábado da a cada sesión de glúteo un día libre antes de la siguiente. Entrenar en días seguidos de vez en cuando está bien. Mantén el orden de los días y, si te saltas uno, haz el siguiente en orden en vez de hacer dos juntos.
Menos del que imaginas: 4–7 kg por mano es un comienzo habitual para mujeres en sus primeros meses, con 2 repes de margen al final de cada serie.
Sube 1–2 kg cuando las tres series de 10 salgan limpias.