Une séance haut du corps pour femmes qui se termine par les fessiers : développé assis avec haltères, rowing haltère à une main, pompes, pont fessier et abduction de la hanche. Jour 4 du Programme fessiers et jambes pour femmes sur 4 jours.
Questions fréquentes sur cette séance : structure, substitutions et progression.
Ça ajoute une troisième séance fessiers dans la semaine sans troisième jour jambes. Le pont fessier et l'abduction de la hanche chargent peu la colonne et les genoux, donc ils n'empiètent pas sur la récupération du Jour 1 et du Jour 3 comme le feraient des squats ou des soulevés de terre.
Les répétitions sont plus hautes (15 et 20) et les charges plus légères que le Jour 1 : cherche une contraction forte et la brûlure, pas une charge lourde. Si tes fessiers sont encore courbaturés du Jour 3, fais deux séries de chaque au lieu de trois.
Oui, si ton emploi du temps l'impose, mais un jour de repos entre les deux, c'est mieux : lundi, mardi, jeudi et samedi donne à chaque séance fessiers un jour de repos avant la suivante. S'entraîner deux jours de suite de temps en temps, ça va. Garde l'ordre des séances, et si tu en rates une, fais la suivante dans l'ordre plutôt que de doubler.
Plus léger que tu ne le penses : 4 à 7 kg par main, c'est un départ courant pour les femmes dans leurs premiers mois, avec 2 reps en réserve à la fin de chaque série.
Augmente de 1 à 2 kg quand les trois séries de 10 sont propres.