Um treino de superiores para mulheres que termina com glúteos: desenvolvimento com halteres sentado, remada unilateral com halteres, flexão de braço, ponte de glúteos e abdução de quadril. Dia 4 do Treino de Glúteos e Pernas Feminino, de 4 dias.
Perguntas comuns sobre este dia de treino: estrutura, substituições e progressão.
Assim entra um terceiro treino de glúteo na semana sem um terceiro dia de perna. Ponte de glúteos e abdução de quadril colocam pouca carga na coluna e nos joelhos, então não atrapalham a recuperação para o Dia 1 e o Dia 3 como agachamento ou terra atrapalhariam.
As repetições são mais altas (15 e 20) e a carga mais leve que no Dia 1: busque uma contração forte e a queimação, não carga alta. Se o glúteo ainda estiver dolorido do Dia 3, faça duas séries de cada em vez de três.
Pode, se a sua agenda pedir, mas um dia de descanso entre eles é melhor: segunda, terça, quinta e sábado dá a cada treino de glúteo um dia de folga antes do próximo. Treinar em dias seguidos de vez em quando tudo bem. Mantenha a ordem dos dias e, se faltar um, faça o próximo da sequência em vez de juntar dois.
Menos do que você imagina: 4–7 kg em cada mão é um começo comum para mulheres nos primeiros meses, com 2 repetições sobrando no fim de cada série.
Suba 1–2 kg quando as três séries de 10 saírem limpas.