День 4 - Верх тела и ягодицы

Так в неделе появляется третья тренировка ягодиц без третьего дня ног. Ягодичный мостик и отведение ноги почти не нагружают позвоночник и колени, поэтому не отнимают восстановление у первого и третьего дня, как это сделали бы приседания или становая тяга.

Повторений больше (15 и 20), а веса легче, чем в первый день: добивайся сильного сокращения и жжения, а не большого веса. Если ягодицы ещё болят после третьего дня, сделай по два подхода вместо трёх.

Да, если так нужно по расписанию, но лучше оставить между ними день отдыха: понедельник, вторник, четверг и суббота дают каждой тренировке ягодиц день отдыха перед следующей. Иногда тренироваться два дня подряд — нормально. Соблюдай порядок дней, а если пропустила один, делай следующий по порядку, а не два за раз.

Легче, чем кажется: 4–7 кг на руку — обычный старт для девушек в первые месяцы, с запасом в 2 повторения в конце каждого подхода.

• Сядь, прижавшись спиной к вертикальной спинке скамьи.
• Жми вверх и чуть внутрь, чтобы в конце гантели были над плечами, а не над лицом.
• Опускай, пока гантели не окажутся примерно на уровне подбородка, и снова жми.

Добавляй 1–2 кг, когда все три подхода по 10 получаются чисто.