Ein Oberkörpertraining für Frauen mit Po-Übungen zum Schluss: Schulterdrücken sitzend, Einarmiges Kurzhantelrudern, Liegestütze, Glute Bridge und Hüftabduktion. Tag 4 von 4 im Po- und Bein-Trainingsplan für Frauen.
Häufige Fragen zu diesem Trainingstag: Aufbau, Alternativen und Progression.
So kommt eine dritte Po-Einheit in die Woche, ohne einen dritten Beintag. Glute Bridges und Hüftabduktion belasten Wirbelsäule und Knie kaum. Deshalb gehen sie nicht so auf Kosten der Erholung für Tag 1 und Tag 3, wie es Kniebeugen oder Kreuzheben tun würden.
Die Wiederholungen sind höher (15 und 20) und die Gewichte leichter als an Tag 1: Geh auf ein kräftiges Anspannen und ein Brennen, nicht auf schweres Gewicht. Hast du von Tag 3 noch Muskelkater im Po, mach je zwei statt drei Sätze.
Ja, wenn dein Zeitplan es verlangt, aber ein Ruhetag dazwischen ist besser: Mit Montag, Dienstag, Donnerstag und Samstag hat jede Po-Einheit einen freien Tag vor der nächsten. Ab und zu an zwei Tagen hintereinander zu trainieren ist in Ordnung. Halte die Reihenfolge der Tage ein, und wenn du einen verpasst, mach mit dem nächsten Tag in der Reihe weiter, statt zwei Tage auf einmal nachzuholen.
Weniger, als du denkst: 4–7 kg pro Hand sind für Frauen in den ersten Monaten ein üblicher Start, mit 2 Wiederholungen Reserve am Ende jedes Satzes.
Steigere um 1–2 kg, sobald alle drei Sätze à 10 sauber sind.