Ganzkörper-Trainingsplan für Frauen

Für Frauen, die neu im Fitnessstudio sind oder nach einer längeren Pause wieder einsteigen und 3 Tage pro Woche trainieren können. Jede Einheit trainiert den ganzen Körper mit fünf Übungen, je 3 Sätze:

• Tag 1 – Beinpresse, Glute Bridge, Latzug, Brustpresse, Plank
• Tag 2 – Rumänisches Kreuzheben, Rückwärtige Ausfallschritte, Sitzendes Rudern am Kabelzug, Schulterdrücken sitzend, Dead Bug
• Tag 3 – Kniebeugen, Hüftabduktion, Einarmiges Kurzhantelrudern, Liegestütze, Seitlicher Plank

Dein Po arbeitet in jeder Einheit mit: Beinpresse und Glute Bridge an Tag 1, Rumänisches Kreuzheben und Ausfallschritte an Tag 2, Kniebeugen und Hüftabduktion an Tag 3. Du brauchst ein ganz normales Fitnessstudio: Kurzhanteln, eine Langhantel, eine Bank, einen Kabelzug sowie Beinpresse, Brustpresse und Abduktorenmaschine.

• Du willst mehr für Po und Beine tun? Nach 8 Wochen trainierst du mit dem Po- und Bein-Trainingsplan für Frauen 4 Tage pro Woche, den Po davon dreimal.
• Nur 2 Tage pro Woche Zeit? Der Anfänger Ober-/Unterkörper Split wechselt zwischen einem Oberkörper- und einem Unterkörpertag.

Nein. Frauen haben viel weniger Testosteron als Männer, und Muskelaufbau geht selbst dann langsam, wenn man es gezielt darauf anlegt: Er braucht Monate an Training und genug Essen. Ein massiger Look entsteht durch jahrelanges Training, das genau darauf ausgerichtet ist, meist mit einem deutlichen Kalorienüberschuss.

Was 3 Sätze à 10–15 Wiederholungen in 8 Wochen bewirken: Du wirst stärker, und Beine, Po und Arme werden straffer. Wie weit du es danach treibst, entscheidest du.

In diesem Plan steigerst du dich über erst mehr Wiederholungen, dann mehr Gewicht. Starte jede Übung mit einem Gewicht, bei dem du in jedem Satz noch zwei Wiederholungen übrig hättest. Dann gilt:

• Jeder Satz erreicht die Ziel-Wiederholungen und eine wäre noch drin → beim nächsten Mal mehr Gewicht: 1–2 kg bei Drück- und Ruderübungen, 2–5 kg bei Beinpresse, Kniebeugen und Rumänischem Kreuzheben.
• Der letzte Satz bleibt darunter → Gewicht beibehalten und beim nächsten Mal die fehlenden Wiederholungen holen.
• Glute Bridge → sobald 12 Wiederholungen leicht gehen, leg dir eine Kurzhantel oder Hantelscheibe auf die Hüfte.
• Liegestütze → starte mit den Händen auf einer Bank; stell die Bank tiefer, sobald alle drei Sätze à 8 sauber klappen, und geh dann auf den Boden.

Jede Übung kommt einmal pro Woche dran, also steigerst du das Gewicht etwa wöchentlich. Erhöhe es nicht mitten in der Einheit.

Tausch gleichwertig und behalte Sätze und Wiederholungen bei:

• Beinpresse → Goblet Squat mit einer Kurzhantel
• Latzug → Einarmiges Kurzhantelrudern oder Latzug mit Widerstandsband
• Brustpresse → Kurzhantel-Bankdrücken oder Liegestütze
• Sitzendes Rudern am Kabelzug → Einarmiges Kurzhantelrudern
• Hüftabduktion an der Maschine → seitliches Beinheben im Liegen oder Seitschritte mit Miniband
• Kniebeugen → Goblet Squat

Zu Hause mit Kurzhanteln, einer Bank und einem Miniband funktioniert trotzdem jeder Tag: Goblet Squats oder Ausfallschritte, Rumänisches Kreuzheben mit Kurzhanteln, Glute Bridges, Rudern und Drücken mit Kurzhanteln und die Core-Übungen wie beschrieben.

Musst du nicht. Studien zeigen, dass die Zyklusphase bei den meisten Frauen kaum einen Unterschied für die Kraft macht. Richtig ist, was zu deinem Befinden passt.

• Du fühlst dich gut → trainiere wie geplant.
• Krämpfe oder wenig Energie → zieh die Einheit durch, aber mit leichteren Gewichten oder einem Satz weniger. Hingehen und dich bewegen ist meist besser, als die Woche auszulassen.
• Schmerzen, die dich am Training hindern, oder sehr unregelmäßige Perioden → das solltest du mit einem Arzt besprechen, statt dich durchzubeißen.