Senken Sie die Langhantel mit nahezu gestreckten Beinen.
Stärke deinen Rumpf und forme deine Gesäßmuskulatur.
Belastet die Hamstrings in ihrer gedehntesten Position — laut Forschung wachsen sie so am schnellsten.
Stärke deine seitlichen Hüftmuskeln für mehr Stabilität und Balance.
Stärke deinen unteren Rücken und verbessere deine Haltung.
Ziehe die Stange herunter, um die breiten Rückenmuskeln zu trainieren.
Stärke deine obere Brustmuskulatur und verbessere deine Schulterstabilität.
Eine isolierte Übung für die mittleren Rückenmuskeln zur Verbesserung der Kraft und Haltung.
Formen Sie Ihre Schultern mit diesem Seitheben.
Stärke deine Rumpfmuskulatur und verbessere deine Stabilität.
Eine sichere Übung für den Unterkörper, die Kraft und Muskelmasse aufbaut.
Ein anspruchsvolles einbeiniges Training zur Stärkung von Beinen und Gesäß.
Eine effektive Übung zur Isolierung der Quadrizeps.
Stärke deine inneren Oberschenkelmuskeln und verbessere deine Stabilität.
Effektive statische Übung zur Kräftigung der schrägen Bauchmuskeln.
Drücken Sie Kurzhanteln über Kopf, um Schultern und Trizeps zu stärken.
Perfekt für einseitiges Training der Rückenmuskulatur.
Körpergewichtsübung für Brust, Schultern und Trizeps.
Stärke deinen Rumpf und forme deine Gesäßmuskulatur.
Stärke deine seitlichen Hüftmuskeln für mehr Stabilität und Balance.
Häufige Fragen zu diesem Plan: Zeitplan, Ziele, Geräte und Alternativen.
Für Frauen, die schon ein paar Monate trainieren oder den Ganzkörper-Trainingsplan für Frauen abgeschlossen haben und Po und Beine in den Mittelpunkt stellen wollen. Du trainierst 4 Tage pro Woche, fünf Übungen pro Tag, je 3 Sätze:
Montag, Dienstag, Donnerstag und Samstag passt gut: So hat jede Po-Einheit mindestens einen Ruhetag vor der nächsten. Neu im Fitnessstudio? Starte mit dem Ganzkörper-Trainingsplan für Frauen und komm nach 8 Wochen zurück.
Der Po arbeitet in 24 Sätzen pro Woche als einer der Hauptmuskeln: 12 an Tag 1, 6 an Tag 3 durch Beinpresse und Bulgarische Kniebeugen und 6 an Tag 4. Zählst du die großen Grundübungen nur als halben Satz für den Po, wie es manche Forscher tun, sind es etwa 18.
Studien zum Trainingsvolumen legen nahe, dass etwa 10–20 harte Sätze pro Muskel und Woche gut für den Muskelaufbau funktionieren. Für den Po liegt dieser Plan also im oberen Bereich. Quadrizeps und Beinbeuger bekommen je etwa 9 Sätze, Rücken, Brust und Schultern 6–9 – genug, damit auch sie weiter wachsen.
Mehr ist nicht besser, wenn du dich nicht davon erholst. Hast du an Tag 4 noch Muskelkater im Po, lass in dieser Woche den letzten Satz Glute Bridges und Hüftabduktion weg.
Erst Wiederholungen, dann Gewicht. Jede Übung hat ein Ziel, zum Beispiel 3×10:
Nach 8 Wochen machst du eine leichtere Woche mit der Hälfte der Sätze und startest den Plan dann noch einmal mit deinen neuen Gewichten.
Beide trainieren dasselbe: die Hüfte gegen Widerstand nach oben drücken. Die Glute Bridge machst du vom Boden aus, du brauchst also keine Bank und lernst sie leichter. Beim Hip Thrust liegt dein oberer Rücken auf einer Bank. Das bringt einen größeren Bewegungsumfang, und du kannst mehr Gewicht nehmen.
Hat dein Fitnessstudio eine Hip-Thrust-Bank oder -Maschine, mach Hip Thrusts statt Glute Bridges mit denselben Sätzen und Wiederholungen. Starte leichter, als du denkst: Durch den größeren Bewegungsumfang fühlt sich dasselbe Gewicht schwerer an.
Nicht für sich allein. Du kannst nicht gezielt an einer Stelle Fett verbrennen, indem du den Muskel darunter trainierst: In Studien, in denen nur ein Bein oder nur der Bauch trainiert wurde, verlor die trainierte Stelle nicht mehr Fett als der Rest des Körpers.
Was die Maschinen tun: Sie kräftigen die Muskeln. Die Hüftabduktion trainiert die Seite deines Pos (Gluteus medius und minimus). Das formt den oberen, äußeren Po und stabilisiert deine Knie bei Kniebeugen und Ausfallschritten. Die Hüftadduktion trainiert die Oberschenkelinnenseiten, die dir auch helfen, aus der Kniebeuge hochzukommen. Schlanker wirken diese Stellen erst durch Fettabbau am ganzen Körper.