Tag 3 - Ganzkörper

Liegestütze trainieren fast die gleichen Muskeln wie Bankdrücken (Brust, Schultern, Trizeps), legen aber den Schwerpunkt auf Rumpfstabilität und Schulterbeweglichkeit — beides kommt an langhantellastigen Tagen oft zu kurz. Im Wochenverlauf zwischen Langhantel-, Kurzhantel- und Körpergewichtsdrücken zu wechseln sorgt für eine ausgeglichene Oberkörperentwicklung.

Falls dir Liegestütze zu leicht fallen, verlangsame das Tempo (3 seconds runter, 1-second Pause unten). Falls sie zu schwer sind, mach Liegestütze auf einer Erhöhung mit den Händen auf einer Bank, bis du saubere Wiederholungen mit Körpergewicht schaffst.

Die Ziele hängen vom Startpunkt und Körpergewicht ab, aber grobe Richtwerte für einen gesunden Anfänger:

• Woche 1: 5–10 saubere Liegestütze in einem Satz
• Woche 4: 10–15 in einem Satz mit sauberer Form
• Woche 6: 15–20 in einem Satz, oder 12–15 mit 3-second Exzentrik

Wenn du noch keine 5 sauberen Liegestütze schaffst, fang mit Liegestützen auf einer Erhöhung an (Hände auf Bank oder Tisch) und verringere den Winkel, je stärker du wirst. Kein Stress — Liegestütze sind eine Fertigkeit, und mit konsequentem Üben kommen die Wiederholungen schneller, als du denkst.

Ja, mit einer Regel: Trainiere nicht zwei der drei Einheiten direkt hintereinander. Der Plan braucht zwischen den Einheiten mindestens einen Ruhetag, damit sich Nervensystem und Bindegewebe vom Verbundtraining erholen.

Gängige Muster, die funktionieren:

• Mo / Mi / Fr mit freien Wochenenden
• Di / Do / Sa, wenn deine Wochenenden voller sind
• So / Di / Do für Energie am Wochenanfang

Vermeide Montag + Dienstag + Mittwoch hintereinander — selbst bei moderater Intensität kippt die kumulierte Ermüdung deine Leistung in der dritten Einheit.