Question 1

Warum heute Liegestütze mit dem eigenen Körpergewicht statt Bankdrücken?

Accepted Answer

Liegestütze trainieren fast die gleichen Muskeln wie Bankdrücken (Brust, Schultern, Trizeps), legen aber den Schwerpunkt auf Rumpfstabilität und Schulterbeweglichkeit — beides kommt an langhantellastigen Tagen oft zu kurz. Im Wochenverlauf zwischen Langhantel-, Kurzhantel- und Körpergewichtsdrücken zu wechseln sorgt für eine ausgeglichene Oberkörperentwicklung.

Falls dir Liegestütze zu leicht fallen, verlangsame das Tempo (3 seconds runter, 1-second Pause unten). Falls sie zu schwer sind, mach Liegestütze auf einer Erhöhung mit den Händen auf einer Bank, bis du saubere Wiederholungen mit Körpergewicht schaffst.

Question 2

Wie viele Liegestütze solltest du als Anfänger schaffen?

Accepted Answer

Die Ziele hängen vom Startpunkt und Körpergewicht ab, aber grobe Richtwerte für einen gesunden Anfänger:
Woche 1: 5–10 saubere Liegestütze in einem Satz
Woche 4: 10–15 in einem Satz mit sauberer Form
Woche 6: 15–20 in einem Satz, oder 12–15 mit 3-second Exzentrik

Wenn du noch keine 5 sauberen Liegestütze schaffst, fang mit Liegestützen auf einer Erhöhung an (Hände auf Bank oder Tisch) und verringere den Winkel, je stärker du wirst. Kein Stress — Liegestütze sind eine Fertigkeit, und mit konsequentem Üben kommen die Wiederholungen schneller, als du denkst.

Question 3

Kann ich die Ruhetage beliebig verschieben?

Accepted Answer

Ja, mit einer Regel: Trainiere nicht zwei der drei Einheiten direkt hintereinander. Der Plan braucht zwischen den Einheiten mindestens einen Ruhetag, damit sich Nervensystem und Bindegewebe vom Verbundtraining erholen.

Gängige Muster, die funktionieren:
Mo / Mi / Fr mit freien Wochenenden
Di / Do / Sa, wenn deine Wochenenden voller sind
So / Di / Do für Energie am Wochenanfang

Vermeide Montag + Dienstag + Mittwoch hintereinander — selbst bei moderater Intensität kippt die kumulierte Ermüdung deine Leistung in der dritten Einheit.

Tag 3 - Ganzkörper

Ausfallschritte
3 × 12

Liegestütze
3 × 10

Vorgebeugtes Rudern
3 × 12

Russian Twist
3 × 15

FAQ

Programme mit diesem Workout

Tag 3 - Ganzkörper

Ausfallschritte
3 × 12

Liegestütze
3 × 10

Vorgebeugtes Rudern
3 × 12

Russian Twist
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Ausfallschritte3 × 12

Liegestütze3 × 10

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Vorgebeugtes Rudern
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