第3天 - 全身锻炼

仰卧撞训练的肌群和卧推几乎相同（胸、肩、三头），但更注重核心稳定性和肩部灵活性 — 这两点在以杠铃为主的日子里往往被忽视。一周内在杠铃、哑铃和自重推举之间循环，能让上肢发展更均衡。

如果仰卧撞感觉太轻松，放慢节奏（下放3 seconds，底部暂停1-second）。如果感觉太难，把手撑在长凳上做斜上仰卧撞，直到你能做出标准的自重次数。

目标因起点和体重而异，但健康初学者的大致参考：

• 第1周：一组5–10个标准仰卧撞
• 第4周：一组10–15个，动作干净
• 第6周：一组15–20个，或12–15个带3-second离心

如果你还做不了5个标准仰卧撞，先从斜上仰卧撞开始（手撑长凳或桌子），随着力量增长逐步降低角度。别急 — 仰卧撞是一项技能，只要坚持练，次数比你想的来得更快。

可以，但有一条规则：三次训练中不要把两次连在一起练。这个计划需要每两次训练之间至少有一天休息，让你的神经系统和结缔组织从复合动作中恢复。

常见可行的安排：

• 周一 / 周三 / 周五，周末空出
• 周二 / 周四 / 周六，适合周末较忙的人
• 周日 / 周二 / 周四，本周早段更有精力

避免把周一+周二+周三连着练 — 即便中等强度，累积疲劳也会让第三次训练表现崩盘。