Jour 3 - Corps Complet

Les pompes sollicitent presque les mêmes muscles que le développé couché (pectoraux, épaules, triceps), mais mettent l'accent sur la stabilité du tronc et la mobilité des épaules — deux aspects que les jours chargés en barre ont tendance à négliger. Alterner entre poussées à la barre, aux haltères et au poids du corps sur la semaine apporte un développement équilibré du haut du corps.

Si les pompes te semblent trop faciles, ralentis le tempo (3 seconds en descente, pause de 1-second en bas). Si elles te semblent trop dures, fais des pompes inclinées avec les mains sur un banc jusqu'à pouvoir enchaîner des reps propres au poids du corps.

Les objectifs varient selon ton point de départ et ton poids, mais voici des repères approximatifs pour un débutant en bonne santé :

• Semaine 1 : 5–10 pompes strictes en une série
• Semaine 4 : 10–15 en une série avec une exécution propre
• Semaine 6 : 15–20 en une série, ou 12–15 avec une excentrique de 3-second

Si tu ne tiens pas encore 5 pompes strictes, commence par des pompes inclinées (mains sur un banc ou une table) et baisse l'angle à mesure que tu prends de la force. Pas de précipitation — la pompe est une compétence, et les reps arrivent plus vite que tu ne le crois avec une pratique régulière.

Oui, avec une règle : n'enchaîne pas deux des trois séances sur des jours consécutifs. Le plan a besoin d'au moins un jour de repos entre chaque séance pour que ton système nerveux et tes tissus conjonctifs récupèrent des mouvements composés.

Des schémas courants qui marchent :

• Lun / Mer / Ven avec week-ends libres
• Mar / Jeu / Sam si tes week-ends sont plus chargés
• Dim / Mar / Jeu pour profiter de l'énergie du début de semaine

Évite d'enchaîner Lundi + Mardi + Mercredi — même à intensité modérée, la fatigue cumulée plombe la performance lors de la troisième séance.