День 3 - Всё тело
Приготовьтесь к тренировке на всё тело, задействующей все основные группы мышц. Сегодняшняя сессия направлена на укрепление силы с умеренной интенсивностью упражнений, таких как выпады, отжимания и тяги в наклоне.
Ожидайте жжения и повышения выносливости, формируя более стройное тело. Давайте добьёмся успеха и продолжим путь к фитнес-целям!
Вопросы и ответы
Частые вопросы об этом тренировочном дне: структура, замены и прогрессия.
Почему сегодня отжимания с весом тела, а не жим лёжа?
Отжимания качают почти те же мышцы, что и жим лёжа (грудь, плечи, трицепс), но дают акцент на стабильность кора и подвижность плеч — то, что дни со штангой обычно упускают. Чередуя штангу, гантели и веса тела в течение недели, ты получаешь сбалансированный верх.
Если отжимания идут слишком легко, замедли темп (3 seconds вниз, пауза 1-second внизу). Если слишком тяжело — делай отжимания с наклоном, поставив руки на скамью, пока не наберёшь чистые повторы с весом тела.
Сколько отжиманий ты должен делать как новичок?
Цели зависят от стартовой точки и веса тела, но грубые ориентиры для здорового новичка:
- Неделя 1: 5–10 строгих отжиманий в подходе
- Неделя 4: 10–15 в подходе с чистой техникой
- Неделя 6: 15–20 в подходе или 12–15 с эксцентрикой 3 seconds
Если пока не вытягиваешь 5 строгих — начни с отжиманий с наклоном (руки на скамье или столе) и снижай угол по мере роста силы. Спешить некуда — отжимания это навык, и при регулярной практике повторы приходят быстрее, чем кажется.
Можно переставлять дни отдыха как угодно?
Да, с одним правилом: не ставь две из трёх тренировок подряд. Плану нужен хотя бы один день отдыха между сессиями, чтобы нервная система и соединительная ткань восстановились после базовых движений.
Рабочие схемы:
- Пн / Ср / Пт — выходные свободны
- Вт / Чт / Сб — если выходные загружены
- Вс / Вт / Чт — на свежую энергию начала недели
Не ставь Пн + Вт + Ср подряд — даже на умеренной интенсивности накопленная усталость убивает производительность на третьей сессии.