Dia 3 - Corpo Inteiro

As flexões trabalham quase os mesmos músculos que o supino (peito, ombros, tríceps), mas dão ênfase à estabilidade do core e à mobilidade de ombros — duas coisas que os dias pesados de barra costumam deixar de lado. Alternar entre empurradas com barra, halteres e peso do corpo ao longo da semana garante um desenvolvimento equilibrado do tronco superior.

Se as flexões parecerem fáceis demais, diminua o ritmo (3 seconds descendo, pausa de 1-second embaixo). Se estiverem difíceis demais, faça flexões inclinadas com as mãos em um banco até conseguir reps limpas com o peso do corpo.

As metas variam conforme o ponto de partida e o peso corporal, mas referências aproximadas para um iniciante saudável:

• Semana 1: 5–10 flexões rigorosas em uma série
• Semana 4: 10–15 em uma série com boa execução
• Semana 6: 15–20 em uma série, ou 12–15 com 3-second de excêntrica

Se ainda não consegue fazer 5 flexões rigorosas, comece com flexões inclinadas (mãos em um banco ou mesa) e vá baixando o ângulo à medida que ficar mais forte. Sem pressa — flexão é habilidade, e as reps chegam mais rápido do que você imagina com prática constante.

Pode, com uma regra: não treine duas das três sessões em dias seguidos. O plano precisa de pelo menos um dia de descanso entre as sessões para que seu sistema nervoso e tecido conjuntivo se recuperem dos exercícios compostos.

Padrões comuns que funcionam:

• Seg / Qua / Sex com os fins de semana livres
• Ter / Qui / Sáb se seu fim de semana é mais corrido
• Dom / Ter / Qui para aproveitar a energia do começo da semana

Evite emendar Segunda + Terça + Quarta — mesmo em intensidade moderada, a fadiga acumulada derruba o desempenho na terceira sessão.