Día 3 - Cuerpo Completo

Las flexiones entrenan casi los mismos músculos que el press de banca (pecho, hombros, tríceps) pero enfatizan la estabilidad del core y la movilidad de hombros — dos cosas que los días con mucha barra suelen descuidar. Alternar entre presses con barra, mancuernas y peso corporal a lo largo de la semana te da un desarrollo equilibrado del tren superior.

Si las flexiones te resultan demasiado fáciles, baja el tempo (3 seconds bajando, pausa de 1-second abajo). Si te resultan demasiado difíciles, haz flexiones inclinadas con las manos en un banco hasta que puedas hacer reps limpias con tu peso corporal.

Los objetivos varían según tu punto de partida y peso corporal, pero unos referentes aproximados para un principiante sano:

• Semana 1: 5–10 flexiones estrictas en una serie
• Semana 4: 10–15 en una serie con técnica limpia
• Semana 6: 15–20 en una serie, o 12–15 con 3-second en la fase excéntrica

Si aún no aguantas 5 flexiones estrictas, empieza con flexiones inclinadas (manos en un banco o mesa) y baja el ángulo a medida que ganes fuerza. No hay prisa — las flexiones son una habilidad, y las reps llegan más rápido de lo que crees con práctica constante.

Sí, con una regla: no entrenes dos de las tres sesiones seguidas. El plan necesita al menos un día de descanso entre sesiones para que tu sistema nervioso y tejido conectivo se recuperen del trabajo compuesto.

Patrones comunes que funcionan:

• Lun / Mié / Vie con los fines de semana libres
• Mar / Jue / Sáb si tus fines de semana son más ocupados
• Dom / Mar / Jue para tener energía a inicio de semana

Evita encadenar Lunes + Martes + Miércoles — incluso a intensidad moderada, la fatiga acumulada hunde tu rendimiento en la tercera sesión.