اليوم الثالث - الجسم بالكامل

تمارين الضغط تُدرّب تقريبًا نفس عضلات البنش برس (الصدر، الكتفين، العضلة ثلاثية الرؤوس) لكنها تُركّز على ثبات الجذع وحركية الكتف — وهما جانبان تُهملهما عادةً أيام البار الثقيل. التنويع بين الدفع بالبار والدمبل ووزن الجسم خلال الأسبوع يمنحك تطوراً متوازنًا للجزء العلوي.

إذا شعرت أن تمارين الضغط سهلة جدًا، أبطئ الإيقاع (3 seconds للنزول، توقف 1-second في الأسفل). وإذا كانت صعبة جدًا، نفّذ تمارين الضغط المائلة بوضع اليدين على مقعد حتى تتمكن من أداء تكرارات نظيفة بوزن جسمك.