Eine vielseitige Übung für den Unterkörper, die Kraft und Stabilität aufbaut.
Kraftübung für Brust, Schultern und Trizeps.
Perfekt für einseitiges Training der Rückenmuskulatur.
Halte diese Position, um deine Rumpfmuskulatur zu stärken.
Eine sichere Übung für den Unterkörper, die Kraft und Muskelmasse aufbaut.
Stärke deine obere Brustmuskulatur und verbessere deine Schulterstabilität.
Eine isolierte Übung für die mittleren Rückenmuskeln zur Verbesserung der Kraft und Haltung.
Klassische Übung zur Stärkung der Bauchmuskulatur.
Eine dynamische Übung zur Kräftigung der Beinmuskulatur und Verbesserung der Stabilität.
Körpergewichtsübung für Brust, Schultern und Trizeps.
Eine Grundübung für den Rücken, die mehrere Muskelgruppen anspricht.
Rotationsbewegung zur Kräftigung der schrägen Bauchmuskeln.
Häufige Fragen zu diesem Plan: Zeitplan, Ziele, Geräte und Alternativen.
Ja, wenn du Kurzhanteln und eine Bank hast. Die Routine läuft 3 Einheiten pro Woche mit einem Ruhetag dazwischen und trainiert in jeder Einheit den ganzen Körper — Kniebeugen, Drücken, Rudern, Planks. Das ist die bewährte Struktur für Einsteiger: Sie baut die wichtigsten Bewegungsmuster auf und lässt dich sie oft genug üben, um konstant zu werden.
Wenn du zu Hause kein Equipment hast, ist Körpergewichtstraining für Einsteiger der bessere Einstieg. Wenn du schon 6+ Monate trainierst, spring direkt auf Anfänger Ober-/Unterkörper Split für mehr Volumen.
Der Plan progressiert erst über Wiederholungen, dann über Gewicht. Wenn du jeden Satz am oberen Ende des Wiederholungsbereichs mit sauberer Form schaffst und eine Wiederholung in Reserve hast, ist das dein Signal, das Gewicht in der nächsten Einheit zu erhöhen — meist 2,5–5 kg bei Kurzhantelübungen, mehr bei Beinarbeit.
Wenn du das obere Ende des Bereichs nicht mit guter Form schaffst, bleib beim Gewicht und übe die Bewegung weiter. Anfänger gewinnen schnell an Kraft, einfach weil sie lernen, sich besser zu bewegen — keine Eile, schwer zu laden.
Mach einfach da weiter, wo du aufgehört hast — versuch nicht, die verpasste Einheit durch eine Doppelsitzung wett zu machen. Der Plan sind 3 Einheiten in 7 Tagen, also wenn du Dienstag verpasst, trainier Mittwoch oder Donnerstag und verschieb den Rest der Woche. Solange du über 6 Wochen konstant ~3 Einheiten pro Woche schaffst, bremst ein gelegentlich ausgelassener Tag deinen Fortschritt nicht.
Wenn du regelmäßig mehr als eine Einheit pro Woche verpasst, liegt es meist am Zeitplan oder an Erschöpfung. Reparier den Zeitplan, bevor du den Plan änderst.