Häufige Fragen zu diesem Plan: Zeitplan, Ziele, Geräte und Alternativen.
Ja, wenn du Kurzhanteln und eine Bank hast. Die Routine läuft 3 Einheiten pro Woche mit einem Ruhetag dazwischen und trainiert in jeder Einheit den ganzen Körper — Kniebeugen, Drücken, Rudern, Planks. Das ist die bewährte Struktur für Einsteiger: Sie baut die wichtigsten Bewegungsmuster auf und lässt dich sie oft genug üben, um konstant zu werden.
Wenn du zu Hause kein Equipment hast, ist Körpergewichtstraining für Einsteiger der bessere Einstieg. Wenn du schon 6+ Monate trainierst, spring direkt auf Anfänger Ober-/Unterkörper Split für mehr Volumen.
Eine vielseitige Übung für den Unterkörper, die Kraft und Stabilität aufbaut.
Kraftübung für Brust, Schultern und Trizeps.
Halte diese Position, um deine Rumpfmuskulatur zu stärken.
Eine sichere Übung für den Unterkörper, die Kraft und Muskelmasse aufbaut.
Stärke deine obere Brustmuskulatur und verbessere deine Schulterstabilität.
Eine isolierte Übung für die mittleren Rückenmuskeln zur Verbesserung der Kraft und Haltung.
Klassische Übung zur Stärkung der Bauchmuskulatur.
Eine dynamische Übung zur Kräftigung der Beinmuskulatur und Verbesserung der Stabilität.
Körpergewichtsübung für Brust, Schultern und Trizeps.
Eine Grundübung für den Rücken, die mehrere Muskelgruppen anspricht.
Rotationsbewegung zur Kräftigung der schrägen Bauchmuskeln.