Un ejercicio seguro y eficaz para fortalecer y desarrollar las piernas.
Fortalece y tonifica tus glúteos mientras mejoras tu postura.
Jala la barra hacia tu pecho para desarrollar una espalda ancha.
Empuja en recorrido fijo: trabaja el pecho sin exigir equilibrio.
Mantén esta posición estática para activar el core y mejorar la resistencia.
Baja la barra manteniendo las piernas casi rectas.
Fortalece tus piernas y mejora tu equilibrio con este ejercicio.
Ejercicio de aislamiento enfocado en los músculos de la espalda media.
Levanta mancuernas por encima de la cabeza para trabajar hombros y tríceps.
Fortalece tu core y mejora la estabilidad.
Un ejercicio básico que fortalece y estabiliza el tren inferior.
Fortalece tus glúteos y mejora la estabilidad de tus caderas.
Ejercicio eficaz para fortalecer un lado de la espalda a la vez.
Ejercicio de peso corporal para pecho, hombros y tríceps.
Un gran ejercicio isométrico para fortalecer los oblicuos.
Preguntas habituales sobre este plan: calendario, objetivos, material y sustitutos.
Para mujeres que empiezan en el gimnasio, o que vuelven tras un parón largo, y pueden entrenar 3 días a la semana. Cada sesión trabaja todo el cuerpo con cinco ejercicios, 3 series de cada uno:
Los glúteos trabajan en todas las sesiones: la prensa y el puente de glúteos el Día 1, el peso muerto rumano y las zancadas el Día 2, la sentadilla y la abducción de cadera el Día 3. Necesitas un gimnasio normal: mancuernas, barra, banco, una polea y máquinas de prensa, press de pecho y abducción de cadera.
No. Las mujeres tienen mucha menos testosterona que los hombres, y ganar músculo es lento incluso para quien lo busca a propósito: hacen falta meses de entrenamiento y comer lo suficiente. Un aspecto muy musculoso sale de años de entrenamiento enfocado justo en eso, normalmente con un gran superávit calórico.
Lo que consiguen 3 series de 10–15 repeticiones en 8 semanas es que estés más fuerte y que tus piernas, glúteos y brazos se vean más firmes. Hasta dónde llegar a partir de ahí lo decides tú.
Este plan progresa sumando repeticiones antes que peso. Empieza cada ejercicio con un peso que puedas mover en todas las series con dos repes de margen. Después:
Cada ejercicio toca una vez por semana, así que subirás peso más o menos cada semana. No lo subas a mitad de la sesión.
Cambia por el mismo patrón de movimiento y mantén las series y las repeticiones:
En casa con mancuernas, un banco y una minibanda elástica, los tres días siguen funcionando: sentadilla goblet o zancadas, peso muerto rumano con mancuernas, puente de glúteos, remos y presses con mancuernas, y los ejercicios de core tal cual.
No hace falta. Los estudios encuentran que la fase del ciclo cambia poco la fuerza en la mayoría de las mujeres, y la mejor decisión es la que se ajusta a cómo te sientes.