Baja la barra manteniendo las piernas casi rectas.
Fortalece y tonifica tus glúteos mientras mejoras tu postura.
Carga los isquiotibiales estirados: la posición que, según la investigación, más los hace crecer.
Fortalece tus glúteos y mejora la estabilidad de tus caderas.
Fortalece tu zona lumbar y mejora tu postura.
Jala la barra hacia tu pecho para desarrollar una espalda ancha.
Fortalece tu pecho y mejora tu postura.
Ejercicio de aislamiento enfocado en los músculos de la espalda media.
Tonifica tus hombros con este ejercicio de elevación lateral.
Fortalece tu core y mejora la estabilidad.
Un ejercicio seguro y eficaz para fortalecer y desarrollar las piernas.
Un ejercicio desafiante a una pierna para desarrollar fuerza, equilibrio y estabilidad.
Ejercicio efectivo para aislar el cuádriceps.
Fortalece y tonifica los músculos internos de los muslos.
Un gran ejercicio isométrico para fortalecer los oblicuos.
Levanta mancuernas por encima de la cabeza para trabajar hombros y tríceps.
Ejercicio eficaz para fortalecer un lado de la espalda a la vez.
Ejercicio de peso corporal para pecho, hombros y tríceps.
Fortalece y tonifica tus glúteos mientras mejoras tu postura.
Fortalece tus glúteos y mejora la estabilidad de tus caderas.
Preguntas habituales sobre este plan: calendario, objetivos, material y sustitutos.
Para mujeres que llevan unos meses entrenando, o que terminaron la Rutina Full Body para Mujeres, y quieren que glúteos y piernas se lleven la mayor parte del trabajo. Entrenas 4 días a la semana, cinco ejercicios por día, 3 series de cada uno:
Lunes, martes, jueves y sábado funciona bien: cada sesión de glúteo tiene al menos un día de descanso antes de la siguiente. ¿Eres nueva en el gimnasio? Empieza con la Rutina Full Body para Mujeres y vuelve después de 8 semanas.
Los glúteos son motor principal en 24 series a la semana: 12 el Día 1, 6 el Día 3 entre la prensa y la sentadilla búlgara, y 6 el Día 4. Si cuentas los grandes ejercicios compuestos como media serie para el glúteo, como hacen algunos investigadores, salen unas 18.
La investigación sobre volumen de entrenamiento sugiere que unas 10–20 series duras por músculo a la semana funcionan bien para crecer, así que este plan pone los glúteos cerca de la parte alta de ese rango. Cuádriceps y femorales reciben unas 9 series cada uno, y espalda, pecho y hombros entre 6 y 9, suficiente para que sigan creciendo también.
Más no es mejor si no te recuperas. Si el Día 4 todavía te duelen los glúteos, quita esa semana la última serie del puente y de la abducción.
Primero suma repeticiones, después peso. Cada ejercicio tiene un objetivo, como 3×10:
Después de las 8 semanas, haz una semana más suave con la mitad de las series y vuelve a empezar el plan con tus pesos nuevos.
Los dos entrenan lo mismo: subir la cadera contra una resistencia. El puente se hace desde el suelo, así que no hay que preparar ningún banco y es más fácil de aprender. En el hip thrust apoyas la parte alta de la espalda en un banco, lo que da un recorrido más largo y permite cargar más peso.
Si tu gimnasio tiene banco o máquina de hip thrust, haz hip thrust en lugar de puente de glúteos con las mismas series y repeticiones. Empieza más ligera de lo que crees: con el recorrido más largo, el mismo peso se siente más pesado.
Por sí solas, no. No puedes quemar grasa de una zona concreta entrenando el músculo que hay debajo: en estudios que entrenaron solo una pierna, o solo los abdominales, la zona entrenada no perdió más grasa que el resto del cuerpo.
Lo que hacen las máquinas es fortalecer los músculos. La abducción de cadera trabaja el lateral de los glúteos (glúteo medio y menor), que da forma a la parte alta y exterior del glúteo y estabiliza las rodillas en sentadillas y zancadas. La aducción de cadera trabaja la parte interna de los muslos, que también te ayuda a levantarte de una sentadilla. Un aspecto más definido en esas zonas llega con la pérdida de grasa general.