День мощных рук

Q: Чем заменить жим узким хватом, если нет штанги?

Поменяй жим узким хватом на французский жим с гантелями (skull crushers из положения лёжа) или алмазные отжимания с собственным весом. Оба бьют в длинную головку трицепса и держат траекторию локтя узкой. Для более тяжёлой замены хорошо работают брусья, добавляя чуть груди и переднего дельтоида. Для лёгких весов на много повторений удвоить верёвочные разгибания на блоке (уже есть в этот день) вполне подойдёт.

Q: Как понять, что работают бицепсы, а не предплечья при сгибаниях?

Несколько сигналов, на которые стоит обратить внимание: Положение запястий — держи запястья прямыми, не подворачивай к себе. Сгибание в запястье рассеивает нагрузку на предплечья. Стабильность плеча — верхняя часть руки должна оставаться неподвижной. Если локти уходят вперёд, сгибание превращается в частичный подъём вперёд. Темп — 2 секунды на опускание, под контролем. Большинство сгибаний с доминированием предплечий происходят потому, что люди опускают вес слишком быстро. Если предплечья всё равно вырубаются раньше бицепсов, переходи на более толстые рукоятки (fat grips) или EZ-гриф — оба снижают нагрузку на запястья, и бицепсы откажут первыми.

Приготовьтесь прокачать руки с нашим Днём мощных рук! Интенсивная тренировка на гипертрофию нацелена на бицепсы, трицепсы и плечи с помощью жимов, сгибаний и подъёмов.

Ощутите жжение с суперсетами и максимальными повторениями, которые проверят ваши пределы. Вы не только увеличите силу и объём, но и улучшите общую атлетичность и осанку. Давайте сделаем ваши руки заметными!

День мощных рук
Приготовьтесь прокачать руки с нашим Днём мощных рук! Интенсивная тренировка на гипертрофию нацелена на бицепсы, трицепсы и плечи с помощью жимов, сгибаний и подъёмов.
Ощутите жжение с суперсетами и максимальными повторениями, которые проверят ваши пределы. Вы не только увеличите силу и объём, но и улучшите общую атлетичность и осанку. Давайте сделаем ваши руки заметными!
60 мин.
11 exercises
hypertrophy
intense
- Плечи
  Жим гантелей сидя
  3 × 15, 10, 8
  Жим гантелей над головой для укрепления плеч и трицепсов.
  Дельты
  •
  Трицепсы
- Плечи
  Подъём гантелей в стороны
  2 × 10
  Прокачайте плечи с помощью этого упражнения.
  Средняя дельта
- Плечи
  Обратная разводка
  2 × 10
  Укрепляет задние дельты и верхнюю часть спины.
  Задние дельты
- Спина
  Шраги с штангой
  3 × 12, 10, 8
  Укрепите трапеции с помощью шрагов.
  Трапеции
  •
  Верх спины
- Грудь
  Жим узким хватом
  3 × 12, 10, 8
  Жим штанги узким хватом для акцента на трицепсы и грудь.
  Трицепсы
  •
  Грудь
- Руки
  Сгибание рук со штангой
  3 × 12, 10, 10
  Сгибайте штангу двумя руками, чтобы тяжело нагрузить бицепс.
  Бицепсы
- Руки
  Обратный хват штанги
  3 × 12, 10, 10
  Укрепите предплечья и бицепсы с обратным хватом.
  Брахиалис
  •
  Разгибатели предплечья
- Руки
  Тяга вниз на трицепс
  3 × 10
  Опускайте рукоять троса вниз, чтобы изолировать и укрепить трицепсы.
  Трицепсы
- Руки
  Молотковый подъём стоя
  3 × 10
  Укрепляет бицепсы и предплечья с нейтральным хватом.
  Бицепсы
  •
  Предплечья
  •
  Плече-лучевая
- Кор
  Скручивания с тросом
  2 × 15
  Грузи пресс так же, как любую другую мышечную группу.
  Пресс
- Кор
  Обратные скручивания
  2 × 15
  Простое и эффективное упражнение для нижней части пресса.
  Пресс

Начать эту тренировку

Бесплатно · Без установки

Вопросы и ответы

Частые вопросы об этом тренировочном дне: структура, замены и прогрессия.

Чем заменить жим узким хватом, если нет штанги?

Поменяй жим узким хватом на французский жим с гантелями (skull crushers из положения лёжа) или алмазные отжимания с собственным весом. Оба бьют в длинную головку трицепса и держат траекторию локтя узкой.

Для более тяжёлой замены хорошо работают брусья, добавляя чуть груди и переднего дельтоида. Для лёгких весов на много повторений удвоить верёвочные разгибания на блоке (уже есть в этот день) вполне подойдёт.

Можно добавить второй день рук на той же неделе?

В целом нет. При таком объёме бицепсы и трицепсы уже получают 15–20 рабочих подходов в этой сессии, плюс косвенную работу в дни груди и спины. Второй отдельный день рук вылетит за окно восстановления, которое большинство выдерживает на этой интенсивности.

Если руки кажутся недотренированными, больший рычаг обычно — больше есть и спать, а не добавлять тренировки. Если это в норме и руки всё равно отстают, сделай одну лёгкую памповую сессию (много повторений, без базы, ~30 минут) через 2–3 дня после этой — никогда не в следующий день.

Как понять, что работают бицепсы, а не предплечья при сгибаниях?

Несколько сигналов, на которые стоит обратить внимание:

Положение запястий — держи запястья прямыми, не подворачивай к себе. Сгибание в запястье рассеивает нагрузку на предплечья.
Стабильность плеча — верхняя часть руки должна оставаться неподвижной. Если локти уходят вперёд, сгибание превращается в частичный подъём вперёд.
Темп — 2 секунды на опускание, под контролем. Большинство сгибаний с доминированием предплечий происходят потому, что люди опускают вес слишком быстро.

Если предплечья всё равно вырубаются раньше бицепсов, переходи на более толстые рукоятки (fat grips) или EZ-гриф — оба снижают нагрузку на запястья, и бицепсы откажут первыми.

Программы с этой тренировкой

Эта страница на других языках:

День мощных рук

День мощных рук
Приготовьтесь прокачать руки с нашим Днём мощных рук! Интенсивная тренировка на гипертрофию нацелена на бицепсы, трицепсы и плечи с помощью жимов, сгибаний и подъёмов.
Ощутите жжение с суперсетами и максимальными повторениями, которые проверят ваши пределы. Вы не только увеличите силу и объём, но и улучшите общую атлетичность и осанку. Давайте сделаем ваши руки заметными!
60 мин.
11 exercises
hypertrophy
intense
- Плечи
  Жим гантелей сидя
  3 × 15, 10, 8
  Жим гантелей над головой для укрепления плеч и трицепсов.
  Дельты
  •
  Трицепсы
- Плечи
  Подъём гантелей в стороны
  2 × 10
  Прокачайте плечи с помощью этого упражнения.
  Средняя дельта
- Плечи
  Обратная разводка
  2 × 10
  Укрепляет задние дельты и верхнюю часть спины.
  Задние дельты
- Спина
  Шраги с штангой
  3 × 12, 10, 8
  Укрепите трапеции с помощью шрагов.
  Трапеции
  •
  Верх спины
- Грудь
  Жим узким хватом
  3 × 12, 10, 8
  Жим штанги узким хватом для акцента на трицепсы и грудь.
  Трицепсы
  •
  Грудь
- Руки
  Сгибание рук со штангой
  3 × 12, 10, 10
  Сгибайте штангу двумя руками, чтобы тяжело нагрузить бицепс.
  Бицепсы
- Руки
  Обратный хват штанги
  3 × 12, 10, 10
  Укрепите предплечья и бицепсы с обратным хватом.
  Брахиалис
  •
  Разгибатели предплечья
- Руки
  Тяга вниз на трицепс
  3 × 10
  Опускайте рукоять троса вниз, чтобы изолировать и укрепить трицепсы.
  Трицепсы
- Руки
  Молотковый подъём стоя
  3 × 10
  Укрепляет бицепсы и предплечья с нейтральным хватом.
  Бицепсы
  •
  Предплечья
  •
  Плече-лучевая
- Кор
  Скручивания с тросом
  2 × 15
  Грузи пресс так же, как любую другую мышечную группу.
  Пресс
- Кор
  Обратные скручивания
  2 × 15
  Простое и эффективное упражнение для нижней части пресса.
  Пресс

Начать эту тренировку

Бесплатно · Без установки

Вопросы и ответы

Частые вопросы об этом тренировочном дне: структура, замены и прогрессия.

Чем заменить жим узким хватом, если нет штанги?

Можно добавить второй день рук на той же неделе?

Как понять, что работают бицепсы, а не предплечья при сгибаниях?

Несколько сигналов, на которые стоит обратить внимание:

Положение запястий — держи запястья прямыми, не подворачивай к себе. Сгибание в запястье рассеивает нагрузку на предплечья.
Стабильность плеча — верхняя часть руки должна оставаться неподвижной. Если локти уходят вперёд, сгибание превращается в частичный подъём вперёд.
Темп — 2 секунды на опускание, под контролем. Большинство сгибаний с доминированием предплечий происходят потому, что люди опускают вес слишком быстро.

Программы с этой тренировкой

Эта страница на других языках:

Жим гантелей сидя3 × 15, 10, 8

Подъём гантелей в стороны2 × 10

Обратная разводка2 × 10

Шраги с штангой3 × 12, 10, 8

Жим узким хватом3 × 12, 10, 8

Сгибание рук со штангой3 × 12, 10, 10

Обратный хват штанги3 × 12, 10, 10

Тяга вниз на трицепс3 × 10

Молотковый подъём стоя3 × 10

Скручивания с тросом2 × 15

Обратные скручивания2 × 15

Вопросы и ответы

Программы с этой тренировкой

Жим гантелей сидя3 × 15, 10, 8

Подъём гантелей в стороны2 × 10

Обратная разводка2 × 10

Шраги с штангой3 × 12, 10, 8

Жим узким хватом3 × 12, 10, 8

Сгибание рук со штангой3 × 12, 10, 10

Обратный хват штанги3 × 12, 10, 10

Тяга вниз на трицепс3 × 10

Молотковый подъём стоя3 × 10

Скручивания с тросом2 × 15

Обратные скручивания2 × 15

Вопросы и ответы

Программы с этой тренировкой

Жим гантелей сидя
3 × 15, 10, 8

Подъём гантелей в стороны
2 × 10

Обратная разводка
2 × 10

Шраги с штангой
3 × 12, 10, 8

Жим узким хватом
3 × 12, 10, 8

Сгибание рук со штангой
3 × 12, 10, 10

Обратный хват штанги
3 × 12, 10, 10

Тяга вниз на трицепс
3 × 10

Молотковый подъём стоя
3 × 10

Скручивания с тросом
2 × 15

Обратные скручивания
2 × 15

Жим гантелей сидя
3 × 15, 10, 8

Подъём гантелей в стороны
2 × 10

Обратная разводка
2 × 10

Шраги с штангой
3 × 12, 10, 8

Жим узким хватом
3 × 12, 10, 8

Сгибание рук со штангой
3 × 12, 10, 10

Обратный хват штанги
3 × 12, 10, 10

Тяга вниз на трицепс
3 × 10

Молотковый подъём стоя
3 × 10

Скручивания с тросом
2 × 15

Обратные скручивания
2 × 15