Question 1

Чем заменить жим узким хватом, если нет штанги?

Accepted Answer

Поменяй жим узким хватом на французский жим с гантелями (skull crushers из положения лёжа) или алмазные отжимания с собственным весом. Оба бьют в длинную головку трицепса и держат траекторию локтя узкой.

Для более тяжёлой замены хорошо работают брусья, добавляя чуть груди и переднего дельтоида. Для лёгких весов на много повторений удвоить верёвочные разгибания на блоке (уже есть в этот день) вполне подойдёт.

Question 2

Можно добавить второй день рук на той же неделе?

Accepted Answer

В целом нет. При таком объёме бицепсы и трицепсы уже получают 15–20 рабочих подходов в этой сессии, плюс косвенную работу в дни груди и спины. Второй отдельный день рук вылетит за окно восстановления, которое большинство выдерживает на этой интенсивности.

Если руки кажутся недотренированными, больший рычаг обычно — больше есть и спать, а не добавлять тренировки. Если это в норме и руки всё равно отстают, сделай одну лёгкую памповую сессию (много повторений, без базы, ~30 минут) через 2–3 дня после этой — никогда не в следующий день.

Question 3

Как понять, что работают бицепсы, а не предплечья при сгибаниях?

Accepted Answer

Несколько сигналов, на которые стоит обратить внимание:
Положение запястий — держи запястья прямыми, не подворачивай к себе. Сгибание в запястье рассеивает нагрузку на предплечья.
Стабильность плеча — верхняя часть руки должна оставаться неподвижной. Если локти уходят вперёд, сгибание превращается в частичный подъём вперёд.
Темп — 2 секунды на опускание, под контролем. Большинство сгибаний с доминированием предплечий происходят потому, что люди опускают вес слишком быстро.

Если предплечья всё равно вырубаются раньше бицепсов, переходи на более толстые рукоятки (fat grips) или EZ-гриф — оба снижают нагрузку на запястья, и бицепсы откажут первыми.

День мощных рук

Жим гантелей сидя
3 × 15, 10, 8

Подъём гантелей в стороны
2 × 10

Разводка в наклоне
2 × 10

Шраги с штангой
3 × 12, 10, 8

Жим узким хватом
3 × 12, 10, 8

Сгибание рук со штангой
3 × 12, 10, 10

Обратный хват штанги
3 × 12, 10, 10

Тяга вниз на трицепс
3 × 10

Молотковый подъём стоя
3 × 10

Скручивания с тросом
2 × 15

Обратные скручивания
2 × 15

Вопросы и ответы

Программы с этой тренировкой

День мощных рук

Жим гантелей сидя
3 × 15, 10, 8

Подъём гантелей в стороны
2 × 10

Разводка в наклоне
2 × 10

Шраги с штангой
3 × 12, 10, 8

Жим узким хватом
3 × 12, 10, 8

Сгибание рук со штангой
3 × 12, 10, 10

Обратный хват штанги
3 × 12, 10, 10

Тяга вниз на трицепс
3 × 10

Молотковый подъём стоя
3 × 10

Скручивания с тросом
2 × 15

Обратные скручивания
2 × 15

Вопросы и ответы

Программы с этой тренировкой

Жим гантелей сидя3 × 15, 10, 8

Подъём гантелей в стороны2 × 10

Разводка в наклоне2 × 10

Шраги с штангой3 × 12, 10, 8

Жим узким хватом3 × 12, 10, 8

Сгибание рук со штангой3 × 12, 10, 10

Обратный хват штанги3 × 12, 10, 10

Тяга вниз на трицепс3 × 10

Молотковый подъём стоя3 × 10

Скручивания с тросом2 × 15

Обратные скручивания2 × 15

Вопросы и ответы

Программы с этой тренировкой

Жим гантелей сидя3 × 15, 10, 8

Подъём гантелей в стороны2 × 10

Разводка в наклоне2 × 10

Шраги с штангой3 × 12, 10, 8

Жим узким хватом3 × 12, 10, 8

Сгибание рук со штангой3 × 12, 10, 10

Обратный хват штанги3 × 12, 10, 10

Тяга вниз на трицепс3 × 10

Молотковый подъём стоя3 × 10

Скручивания с тросом2 × 15

Обратные скручивания2 × 15

Вопросы и ответы

Программы с этой тренировкой

Жим гантелей сидя
3 × 15, 10, 8

Подъём гантелей в стороны
2 × 10

Разводка в наклоне
2 × 10

Шраги с штангой
3 × 12, 10, 8

Жим узким хватом
3 × 12, 10, 8

Сгибание рук со штангой
3 × 12, 10, 10

Обратный хват штанги
3 × 12, 10, 10

Тяга вниз на трицепс
3 × 10

Молотковый подъём стоя
3 × 10

Скручивания с тросом
2 × 15

Обратные скручивания
2 × 15

Жим гантелей сидя
3 × 15, 10, 8

Подъём гантелей в стороны
2 × 10

Разводка в наклоне
2 × 10

Шраги с штангой
3 × 12, 10, 8

Жим узким хватом
3 × 12, 10, 8

Сгибание рук со штангой
3 × 12, 10, 10

Обратный хват штанги
3 × 12, 10, 10

Тяга вниз на трицепс
3 × 10

Молотковый подъём стоя
3 × 10

Скручивания с тросом
2 × 15

Обратные скручивания
2 × 15