女生全身训练计划

适合刚开始去健身房、或者停练很久后重新开始的女生，每周能练3天就行。每次训练都练全身，一共5个动作，每个动作3组：

• 第1天：腿举、臀桥、下拉、推胸、平板支撑
• 第2天：罗马尼亚硬举、后撤弓步、坐姿拉绳划船、坐姿哑铃推举、死虫式
• 第3天：深蹲、髋外展、单臂哑铃划船、伏地挺身、侧平板

每次训练都会练到臀部：第1天是腿举和臀桥，第2天是罗马尼亚硬举和弓步，第3天是深蹲和髋外展。你需要一家常规的健身房：哑铃、杠铃、训练凳、龙门架（绳索器械），以及腿举机、推胸机和髋外展机。

• 想多练臀腿？ 练完这8周，可以换成女生臀腿训练计划：每周练4天，其中3次练臀。
• 每周只能练2天？ 初学者上下身分化训练是上肢日和下肢日交替进行。

不会。女性的睾酮水平比男性低得多，而且增肌本身就很慢，就算是一心想增肌的人，也要好几个月的训练，再加上吃够，才能看到明显变化。所谓“壮”的身材，是多年专门朝这个方向训练的结果，通常还伴随着大量的热量盈余。

8周里每个动作做3组、每组10–15次，带来的是力量变强，腿、臀和手臂更紧实。之后想练到什么程度，由你自己决定。

本计划的进阶方式是先加次数，再加重量。每个动作一开始都选一个每组都能做完、而且还能再多做2次的重量。然后：

• 每组都达到目标次数，还留有1次余力 → 下次练到这个动作时加重量：推举、推胸和划船类动作加1–2公斤，腿举、深蹲和罗马尼亚硬举加2–5公斤。
• 最后一组没做够 → 保持重量，下次把差的次数补上。
• 臀桥 → 12次变轻松后，在髋部放一只哑铃或一块杠铃片。
• 伏地挺身 → 先把手撑在训练凳上做；三组8次都能做得标准后，就把支撑的高度降低，最后再到地面上做。

每个动作每周练一次，所以大约每周加一次重量。不要在训练中途加。

同类动作互换，组数和次数保持不变：

• 腿举 → 单只哑铃的高脚杯深蹲
• 下拉 → 单臂哑铃划船或弹力带下拉
• 推胸 → 哑铃卧推或伏地挺身
• 坐姿拉绳划船 → 单臂哑铃划船
• 髋外展机 → 侧卧抬腿或弹力圈侧向走
• 深蹲 → 高脚杯深蹲

在家只要有哑铃、一张训练凳和一个弹力圈，三天的训练都能照练：高脚杯深蹲或弓步、哑铃罗马尼亚硬举、臀桥、哑铃划船和推举，核心动作按原计划做。

不一定要调整。研究发现，对大多数女性来说，处在月经周期的哪个阶段对力量影响不大，怎么练取决于你自己的感受。

• 感觉没什么不同 → 照常训练。
• 痛经或没精神 → 训练照去，但用轻一点的重量，或者少做一组。去健身房动一动，通常比整周不练更好。
• 疼到没法训练，或者月经非常不规律 → 值得去问问医生，不要硬扛。