女生臀腿训练计划

适合已经练了几个月，或者练完了女生全身训练计划，想把大部分训练量放在臀腿上的女生。每周练4天，每天5个动作，每个动作3组：

• 第1天，臀部和腘绳肌：罗马尼亚硬举、臀桥、坐姿腿弯举、髋外展、背部伸展
• 第2天，上肢和核心：下拉、上斜哑铃卧推、坐姿拉绳划船、侧平举、死虫式
• 第3天，臀部和股四头肌：腿举、保加利亚分腿蹲、腿部伸展、髋内收、侧平板
• 第4天，上肢和臀部：坐姿哑铃推举、单臂哑铃划船、伏地挺身、臀桥、髋外展

推荐安排在周一、周二、周四和周六：每次练臀之前都至少隔一天休息。刚开始去健身房？先练女生全身训练计划，8周后再来练这个。

臀部作为主要发力肌群，每周一共练24组：第1天12组，第3天的腿举和分腿蹲6组，第4天6组。如果像一些研究者那样，把大重量复合动作对臀部的贡献按半组计算，大约是18组。

关于训练量的研究表明，每块肌肉每周约10–20个接近力竭的有效组对增肌效果不错，所以这个计划把臀部的训练量放在这个范围的上端。股四头肌和腘绳肌各约9组，背、胸和肩6–9组，也足够让它们继续增长。

恢复不过来的话，练得多并不更好。如果到第4天臀部还在酸痛，那一周就把臀桥和髋外展的最后一组去掉。

先加次数，再加重量。每个动作都有目标，比如3×10：

• 每组都达到目标次数，还剩1–2次余力 → 下次加重量：上肢动作加1–2公斤，罗马尼亚硬举和腿举加2–5公斤，器械往下加一格配重片。
• 最后一组没做够 → 下次用同样的重量，把差的次数补上。
• 臀桥 → 先徒手，然后在髋部放哑铃或杠铃片，再换成垫了护垫的杠铃。能在顶端停顿1秒之后再加重。

8周练完后，安排一个组数减半的轻松周，然后从新的重量开始再练一轮。

两者练的是同一件事：对抗阻力把髋部往上顶。臀桥在地上做，不用搭凳子，也更容易学。臀推是把上背靠在训练凳上，动作幅度更大，可以用更大的重量。

如果你的健身房有臀推凳或臀推机，可以用臀推代替臀桥，组数和次数不变。起始重量要比你想的轻：幅度更大，同样的重量会感觉更吃力。

单靠它们不行。练某个部位的肌肉，并不能把那里的脂肪单独燃烧掉：在只练一条腿、或者只练腹肌的研究中，被训练部位减掉的脂肪并不比身体其他部位多。

这两台器械的作用是让肌肉变强。髋外展练的是臀部侧面（臀中肌和臀小肌），能塑造臀部上方和外侧的线条，还能在深蹲和弓步时帮你稳住膝盖。髋内收练的是大腿内侧，从深蹲中站起来时它也会出力。这些部位看起来更紧致，靠的是整体减脂。