Tag 1 - Brust & Trizeps
Mach dich bereit, deinen Oberkörper mit einem intensiven Brust- und Trizeps-Workout zu formen. Im Fokus steht Hypertrophie, mit Übungen wie Bankdrücken und Kabelzügen, um Kraft und Volumen aufzubauen.
Spüre das Brennen und sieh, wie sich deine Muskeln definieren und an Power gewinnen. Lass uns durchstarten und die Muskeln zum Vorschein bringen!
FAQ
Häufige Fragen zu diesem Trainingstag: Aufbau, Alternativen und Progression.
Warum Brust und Trizeps am gleichen Tag trainieren?
Trizeps assistiert bei jedem Brustdrücken, also ist er nach Bankdrücken und Schrägbankarbeit schon warm und teilweise ermüdet. Ihn in derselben Einheit zu trainieren bringt das restliche dedizierte Volumen unter, ohne einen separaten Erholungstag zu erzwingen.
Diese Paarung hält auch den 4-Tage-Split sauber: Brust+Trizeps + Rücken+Bizeps + Beine+Schultern + Core lässt genug Erholung zwischen gepaarten Muskelgruppen über die Woche. Brust und Trizeps auf verschiedene Tage zu splitten macht nur Sinn, wenn du einen 5+-Tage-Split mit dediziertem Armtag fährst.
Was kann ich für die Pec-Deck-Maschine einsetzen?
Wenn dein Studio kein Pec-Deck hat, sind die nächsten Ersatzübungen:
- Kabel-Brustfly — gleiches Bewegungsmuster mit Kabeln, Rollen auf Brusthöhe einstellen
- Kurzhantel-Brustfly — auf flacher Bank liegend, kontrolliert ablassen, leichte Ellbogenbeuge halten
- Stehender Kabel-Crossover im Brustfly-Winkel (anders als der Cable-Crossover dieses Tages, der von oben nach unten verläuft)
Alle drei zielen auf das innere Brustdrücken, für das das Pec-Deck gebaut ist. Die Kurzhantel-Variante ist zu Hause am zugänglichsten.
Wie spüre ich beim Bankdrücken wirklich die Brust statt nur Schultern oder Trizeps?
Drei Setup-Tipps:
- Zieh die Schulterblätter nach unten und hinten, bevor du die Stange aushebst — denk "Brust hoch, Schulterblätter in die Bank". Das fixiert die Skapula und zwingt die Brust, den Druck zu führen.
- Leichte Wölbung im oberen Rücken, nicht im unteren. Hält die Schultern aus der Schusslinie.
- Stangenbahn — zur Brustmitte (etwa Brustwarzenlinie) absenken, nicht zur Kehle. Drücken aus der Kehle belastet die Schultern mehr.
Wenn du immer noch hauptsächlich Schultern spürst, reduzier das Gewicht um 20% und verlangsam die exzentrische Phase auf 3 Sekunden. Die meisten verlieren die Brustbeteiligung beim Ego-Loading.