اليوم الأول - الصدر والعضلة ثلاثية الرؤوس

الترايسبس تساعد في كل ضغطة صدر، لذا فهي بالفعل دافئة ومتعبة جزئياً بعد ضغط البنش والعمل المائل. تدريبها في نفس الجلسة يسمح بإنجاز بقية الحجم المخصص دون فرض يوم تعافي منفصل.

هذا الإقران يحافظ أيضاً على نظافة تقسيم الأربعة أيام: صدر+ترايسبس + ظهر+بايسبس + أرجل+أكتاف + كور يترك تعافياً كافياً بين المجموعات العضلية المقترنة خلال الأسبوع. تقسيم الصدر والترايسبس على أيام مختلفة له معنى فقط إذا كنت تشغل تقسيم 5+ أيام بيوم ذراعين مخصص.

إذا لم يكن في الجيم بس ديك، أقرب البدائل هي:

• تفتيح صدر بالكابل — نفس نمط الحركة بالكوابل، اضبط البكرات على ارتفاع الصدر
• تفتيح صدر بالدمبلز — مستلقيًا على بنش مستوٍ، أنزل بتحكم، احتفظ بثني خفيف في الكوع
• كابل كروسوفر وقوفاً بزاوية التفتيح (مختلف عن الكابل كروس الموجود بالفعل في هذا اليوم والذي يبدأ من الأعلى للأسفل)

ثلاثتهم يستهدفون عصر الصدر الداخلي الذي بني له البس ديك. إصدار الدمبل هو الأسهل في المنزل.

ثلاث إشارات إعداد:

• اسحب لوحات كتفيك للأسفل وللخلف قبل إخراج البار — فكر في "الصدر للأعلى، اللوحات غارقة في البنش". هذا يثبت لوح الكتف ويجبر الصدر على قيادة الضغط.
• تقوس خفيف في أعلى الظهر، ليس أسفله. يجعل الكتفين بعيدين عن خط النار.
• مسار البار — اخفض إلى وسط الصدر (حول خط الحلمة)، ليس إلى حلقك. الضغط من الحلق يضع حملاً أكبر على الكتفين.

إذا ما زلت تشعر بالكتفين في الغالب، اخفض الوزن 20% وبطئ الجزء اللامركزي إلى 3 ثوانٍ. معظم الرياضيين يفقدون إشراك الصدر عندما يحملون أوزاناً أكثر مما تتحمله تقنيتهم.