Kraftübung für Brust, Schultern und Trizeps.
Trainieren Sie isoliert die Brustmuskeln mit kontrollierten Bewegungen.
Führen Sie Brustflyes mit konstantem Kabelwiderstand aus.
Gezieltes Training für die Trizepsmuskulatur.
Stärkt den Trizeps durch Überkopfbewegungen.
Stärke deinen gesamten Körper und verbessere deine Haltung.
Eine Grundübung für den Rücken, die mehrere Muskelgruppen anspricht.
Ziehe die Stange herunter, um die breiten Rückenmuskeln zu trainieren.
Curlen Sie eine Langhantel beidarmig, um den Bizeps schwer zu belasten.
Stärke deine Arme und verbessere deine Griffkraft.
Eine vielseitige Übung für den Unterkörper, die Kraft und Stabilität aufbaut.
Eine sichere Übung für den Unterkörper, die Kraft und Muskelmasse aufbaut.
Eine dynamische Übung zur Kräftigung der Beinmuskulatur und Verbesserung der Stabilität.
Stärken Sie Ihre Schultern und Trizeps mit diesem Klassiker.
Formen Sie Ihre Schultern mit diesem Seitheben.
Fortgeschrittene Übung zur Stärkung der unteren Bauchmuskulatur.
Effektives Bauchtraining mit Fokus auf die unteren Bauchmuskeln.
Belaste deine Bauchmuskeln genauso wie jede andere Muskelgruppe.
Tragen Sie schwere Gewichte über eine Strecke, um Kraft und Ausdauer zu steigern.
Häufige Fragen zu diesem Plan: Zeitplan, Ziele, Geräte und Alternativen.
Ja. 4 Einheiten pro Woche, 3 Ruhetage — Brust/Trizeps, Rücken/Bizeps, Beine/Schultern, dazu ein Tag Core und Accessoires. Jede Muskelgruppe bekommt 16–24 Arbeitssätze pro Woche — der Bereich, in dem die meisten Fortgeschrittenen weiter wachsen.
Die Ruhetage sind nicht umsonst. Schwere Verbundübungen belasten Nervensystem und Bindegewebe, und Muskelwachstum passiert in der Erholung. Wenn du 5–6 Tage trainieren kannst, ergänze einen Arm-Tag oder eine zweite Einheit für eine Schwachstelle — für Hypertrophie auf diesem Plan nicht nötig.
Die ersten messbaren Kraftzuwächse: 4–6 Wochen. Sichtbare Veränderungen in Muskelgröße und Definition: 12–16 Wochen. Der Plan läuft 16 Wochen, weil das das Fenster ist, in dem progressive Überlastung und konstantes Volumen für einen Fortgeschrittenen wirklich etwas bewegen.
Ernährung und Schlaf zählen genauso viel wie Training. Wenn du Kalorien aggressiv reduzierst, stagniert die Kraft und visuelle Veränderungen neigen Richtung Definition statt Größe.
Nicht wirklich. Die Einheiten brauchen Langhantel, Kurzhanteln (auch schwere Paare), Kabelzug, Bank, Gewichtsblock-Maschinen und Klimmzugstange. Ein typisches Home-Gym hat keinen Kabelzug und keine schweren Kurzhanteln für Arbeitssätze mit 8–12 Wiederholungen.
Wenn du nur Kurzhanteln und Bank hast, schau dir Anfänger Ober-/Unterkörper Split an. Hast du gar keine Ausrüstung, ist Körpergewichtstraining für Einsteiger der richtige Einstieg.