Jour 1 - Pectoraux & Triceps

Les triceps assistent sur chaque développé pectoraux, donc ils sont déjà chauds et partiellement fatigués après le développé couché et le travail incliné. Les entraîner dans la même séance permet de placer le reste du volume dédié sans imposer un jour de récupération séparé.

Cette association garde aussi le split de quatre jours propre : pectoraux+triceps + dos+biceps + jambes+épaules + core laisse assez de récupération entre les groupes musculaires associés sur la semaine. Séparer pectoraux et triceps sur des jours différents n'a de sens que si tu fais un split de 5+ jours avec un jour bras dédié.

Si ta salle n'a pas de pec-deck, les substituts les plus proches sont :

• Écarté à la poulie — même schéma de mouvement avec des câbles, régle les poulies à hauteur de pectoraux
• Écarté aux haltères — allongé sur banc plat, descends de manière contrôlée, garde un léger plié du coude
• Crossover à la poulie debout à l'angle d'écarté (différent du cable-crossover déjà dans cette séance qui va du haut vers le bas)

Les trois ciblent la contraction interne des pectoraux pour laquelle le pec-deck est fait. La version aux haltères est la plus accessible à la maison.

Trois clés de mise en place :

• Tire les omoplates vers le bas et l'arrière avant de déracker la barre — pense "poitrine en haut, omoplates dans le banc". Ça verrouille la scapula et force les pectoraux à conduire la poussée.
• Légère cambrure dans le haut du dos, pas le bas. Garde les épaules hors de la ligne de tir.
• Trajectoire — descends au milieu du torse (vers la ligne des mamelons), pas à la gorge. Pousser depuis la gorge charge plus les épaules.

Si tu sens toujours surtout les épaules, baisse le poids de 20% et ralentis la phase excentrique à 3 secondes. La plupart perdent l'engagement des pectoraux en chargeant plus que ce que la technique tient.