第1天 - 胸肌和三头背

三头背在每个胸部推举中都参与助力，所以他们在卧推和上斜动作后已经热身并部分疲劳。同一训练里训练他们能完成剩余的专项训练量，不需要额外的恢复日。

这种搭配也让四天分化计划保持干净：胸+三头背 + 背+二头背 + 腿+肩 + 核心，在一周内为配对肌群留足够的恢复时间。将胸和三头背分到不同天只有在你跑 5+ 天分化计划并有专门手臂日时才有意义。

如果健身房没有 pec-deck，最接近的替代是：

• 绳索胸部飞鸟——同样的动作模式但用绳索，将滑轮设为胸部高度
• 哑铃胸部飞鸟——躺在平凳上，控制下降，保持肘部轻微弯曲
• 站立绳索交叉——以胸部飞鸟角度设置（与这一天已有的从上到下的绳索交叉不同）

这三个都针对 pec-deck 设计所针对的胸部内侧挤压。哑铃版本在家里最容易获得。

三个设置提示：

• 在出架前将肩胛骨向下并向后拉——想象“胸抬起，肩胛骨陷入凳里”。这锁定肩胛骨，强迫胸肌驱动推举。
• 背部上部轻微弓起，不是下背。这能让肩部脱离火线。
• 杠铃路径——降到胸部中部（乳头线附近），不是咽喉部位。从咽喉部位推会给肩部增加负荷。

如果还是主要感觉肩部，减重 20%，并将离心阶段减慢至 3 秒。大多数人在负重超过技术能力时会失去胸部参与。