Dia 1 - Peito e Tríceps
Prepare-se para esculpir a parte superior do corpo com o treino intenso de peito e tríceps de hoje. Focado em hipertrofia, você fará exercícios como supino e crossovers no cabo para ganhar força e volume.
Espere sentir a queimação e ver ganhos na definição e potência muscular. Vamos com tudo para fazer esses músculos aparecerem!
Perguntas frequentes
Perguntas comuns sobre este dia de treino: estrutura, substituições e progressão.
Por que treinar peito e tríceps no mesmo dia?
O tríceps assiste em todo supino, então já está aquecido e parcialmente fadigado depois do supino e do trabalho inclinado. Treiná-lo na mesma sessão coloca o resto do volume dedicado sem forçar um dia separado de recuperação.
Essa combinação também mantém o split de quatro dias limpo: peito+tríceps + costas+bíceps + pernas+ombros + core deixa recuperação suficiente entre grupos musculares pareados durante a semana. Separar peito e tríceps em dias diferentes só faz sentido se você roda um split de 5+ dias com dia dedicado de braços.
O que substitui a máquina pec-deck?
Se sua academia não tem pec-deck, os substitutos mais próximos são:
- Crucifixo no cabo — mesmo padrão de movimento com cabos, coloca as polias na altura do peito
- Crucifixo com halteres — deitado em banco plano, desce com controle, mantém cotovelo levemente flexionado
- Crossover em pé no ângulo de crucifixo (diferente do cable-crossover já desse dia, que vai de cima pra baixo)
Os três focam no aperto do peito interno pro qual o pec-deck é feito. A versão com halter é a mais acessível em casa.
Como sentir o peito de verdade no supino em vez de só ombro ou tríceps?
Três dicas de setup:
- Puxa as escapulas pra baixo e pra trás antes de tirar a barra do suporte — pensa "peito pra cima, escapulas afundadas no banco". Isso trava a escápula e força o peito a conduzir o movimento.
- Leve arco na parte alta das costas, não na lombar. Tira os ombros da linha de fogo.
- Trajetória da barra — desce no meio do peito (na linha do mamilo), não na garganta. Empurrar da garganta carrega mais o ombro.
Se ainda sente mais ombro, baixa a carga 20% e desacelera a excêntrica pra 3 segundos. A maioria perde a participação do peito quando carrega ego além da técnica.