Tag 3 - Oberkörperkraft
Mach dich bereit, heute deine Oberkörperkraft zu steigern.
Wir konzentrieren uns auf wichtige Bereiche wie Brust, Schultern und Rücken mit Übungen wie dem Schrägbankdrücken und vorgebeugtem Rudern.
Erwarte eine moderate Intensität, die deine Muskeln fordert und deine Kraft steigert.
FAQ
Häufige Fragen zu diesem Trainingstag: Aufbau, Alternativen und Progression.
Lohnt sich Negativbankdrücken oder reicht Flachbank?
Negativbankdrücken gehört in die Rotation, besonders als zweiter Oberkörpertag. Der negative Winkel:
- Trifft die unteren Brustfasern, die das Flachbankdrücken zu wenig anspricht — nützlich für eine vollere Brustform
- Reduziert die Schulterbelastung, weil der Winkel die Delts aus der Hauptrolle nimmt
- Erlaubt oft schwerere Lasten als Flachbank, weil der Bewegungsweg kürzer ist
Wenn dein Studio keine Negativbank hat, tausch sie gegen Dips (Barren, mit eigenem Körpergewicht oder Zusatzgewicht) — sie treffen ähnliche untere Brustfasern und liefern zusätzlichen Trizeps-Reiz.
Wofür sind Face Pulls gut? Sehen komisch aus.
Face Pulls trainieren die hinteren Schultern und Außenrotatoren — die kleinen Stabilisatoren hinter deinen Schultern, die Bankdrücken und Drückbewegungen vernachlässigen. Ohne sie entwickelst du schulter-frontlastige Dysbalancen, die zu schlechter Haltung und Rotatorenmanschettenproblemen führen.
Aufbau: Kabel auf Höhe der oberen Brust, Seil als Griff, Seil mit hoch und breit gehaltenen Ellbogen Richtung Gesicht ziehen. Hinten eine Sekunde drücken, dann kontrolliert zurückführen.
Halte das Gewicht leicht — typischerweise 20–40 lb (9–18 kg). Wenn du das Gewicht schwingst oder deine vordere Schulter übernimmt, ist es zu schwer. Face Pulls sind Korrekturarbeit, kein Maximalkrafttraining.
Wie unterscheidet sich dieser Oberkörpertag von Tag 1?
Beide Oberkörpereinheiten treffen Brust, Schultern und Rücken, aber mit anderen Übungsvarianten und anderem Fokus:
- Tag 1: Schrägbankdrücken, Kabel-Crossover, Kurzhanteldrücken im Sitzen, Latzug. Betont die obere Brust und den vertikalen Zug.
- Tag 3 (diese Einheit): Negativbankdrücken, Arnold Press, vorgebeugtes Rudern, Face Pull. Betont die untere Brust, die Schulterrotation, den horizontalen Zug und die hinteren Schultern.
Zwei Oberkörpereinheiten pro Woche mit rotiertem Fokus verteilen den Reiz auf den gesamten Oberkörper. Lässt du einen aus, entsteht ein Ungleichgewicht: Tag 1 allein lässt untere Brust und hintere Schultern aus; Tag 3 allein lässt obere Brust und Latissimus aus.