第3天 - 上半身力量训练

下斜卧推值得留在训练计划里，尤其作为第二个上半身训练日。下斜角度：

• 刺激下胸纤维，这是平板卧推练不到的区域——有助于打造更饱满的胸型
• 减轻肩部压力，因为这个角度让三角肌不再是主要发力肌
• 通常可以用更大的重量，因为动作行程更短

如果你的健身房没有下斜卧推凳，可以换成双杠臂屈伸（自重或负重）——同样能刺激下胸纤维，并增加对三头肌的刺激。

面拉训练三角肌后束和外旋肌——肩膀后方的小型稳定肌群，卧推和推举类动作都忽略了它们。不练这些肌群，你会出现前侧负担过重的肩部失衡，导致体态变差和肩袖问题。

设置方式：龙门架调到上胸高度，使用绳索把手，将绳子拉向脸部，肘部保持高位且向外。在后端挤压一秒，然后控制还原。

重量保持轻——通常 20–40 lb (9–18 kg)。如果你在借力或前束接管了动作，说明你用得太重了。面拉是矫正性训练，不是力量极限训练。

两次上半身训练都练胸、肩、背，但动作变化和侧重点不同：

• 第1天：上斜卧推、绳索夹胸、坐姿哑铃推举、高位下拉。侧重上胸和垂直拉。
• 第3天（本次训练）：下斜卧推、阿诺德推举、俯身划船、面拉。侧重下胸、肩部旋转、水平拉和三角肌后束。

每周安排两次上半身训练并轮换侧重点，可以把刺激分布到整个上半身。少做哪一天都会造成失衡：只做第1天会漏掉下胸和后束；只做第3天会漏掉上胸和背阔肌。