اليوم 3 - تقوية الجزء العلوي من الجسم

ضغط البنش المنحدر يستحق البقاء في البرنامج، خاصةً كيوم ثانٍ للجزء العلوي. الزاوية المنحدرة:

• تستهدف ألياف الصدر السفلية التي لا يدربها البنش المستوي بشكل كافٍ — مفيدة لبناء شكل صدر أكثر اكتمالاً
• تقلل الضغط على الكتف لأن الزاوية تُخرج العضلة الدالية من دور المحرك الأساسي
• تسمح غالباً بأوزان أثقل من البنش المستوي لأن مدى الحركة أقصر

إذا لم يكن في صالتك بنش منحدر، استبدله بـ تمرين الغطس على المتوازي (بوزن الجسم أو بأوزان إضافية) — يستهدف ألياف مشابهة في الصدر السفلي ويضيف تحفيزاً للترايسبس.

شد الوجه يدرب الدالية الخلفية والعضلات الدوارة الخارجية — العضلات المثبتة الصغيرة خلف كتفيك التي يهملها ضغط البنش وحركات الدفع. بدونها، تتطور لديك اختلالات كتف منحازة للأمام تؤدي إلى وضعية سيئة ومشاكل في الكفة المدورة.

الإعداد: الكابل على ارتفاع أعلى الصدر، حبل، اسحب الحبل نحو وجهك مع رفع المرفقين عالياً وإلى الجانبين. اضغط لثانية في الخلف، ثم أرجع الوزن بتحكم.

أبقِ الوزن خفيفاً — عادةً 20–40 lb (9–18 kg). إذا كنت ترجح الوزن أو سيطرت دالية الأمام على الحركة، فقد بالغت في الوزن. شد الوجه عمل تصحيحي، وليس عملاً للقوة القصوى.

كلتا جلستي الجزء العلوي تستهدفان الصدر والكتفين والظهر، لكن بـ اختلاف في تنوع التمارين والتركيز:

• اليوم 1: ضغط البنش المائل لأعلى، كروس أوفر بالكابل، ضغط الدمبل جالساً، سحب اللات. يركز على الصدر العلوي والسحب العمودي.
• اليوم 3 (هذه الجلسة): ضغط البنش المنحدر، ضغط أرنولد، تجديف منحنٍ، شد الوجه. يركز على الصدر السفلي ودوران الكتف والسحب الأفقي والدالية الخلفية.

تنفيذ جلستين للجزء العلوي أسبوعياً بتركيز متناوب يوزع التحفيز على كامل الجزء العلوي. تخطي أي يوم منهما يسبب اختلالاً: اليوم 1 وحده يُغفل الصدر السفلي والدالية الخلفية؛ اليوم 3 وحده يُغفل الصدر العلوي والظهر العريض.