Ober-/Unterkörper-Split Mittelstufe
Tag 1 - Oberkörperkraft
Heute liegt der Fokus auf der Stärkung deines Oberkörpers. Mit Übungen wie Schrägbankdrücken und Kabel-Crossover zielen wir auf Brust, Schultern und Rücken ab. Erwarte ein moderates Intensitätslevel, das deine Muskeln fordert und gleichzeitig deine Kraft steigert. Perfekt, um deine Haltung zu verbessern und die Fettverbrennung anzukurbeln!
3 exercisesDrücken Sie eine Langhantel auf einer Schrägbank, um die obere Brust zu trainieren.
4 × 10Führen Sie Brustflyes mit konstantem Kabelwiderstand aus.
3 × 12Drücken Sie Kurzhanteln über Kopf, um Schultern und Trizeps zu stärken.
4 × 10
Tag 2 - Unterkörper-Power
Heute liegt der Fokus auf Kraft im Unterkörper. Mit Übungen wie Kreuzheben und Bulgarian Split Squats stärkst du Beine und Gesäß. Erwarte ein moderates Intensitätslevel, das deine Muskeln fordert und den Stoffwechsel ankurbelt. Perfekt, um Kraft aufzubauen und die Körperhaltung zu verbessern. Los geht's, du schaffst das!
4 exercisesStärke deinen gesamten Körper und verbessere deine Haltung.
4 × 8Setzen oder legen Sie sich auf die Beinbeugemaschine und ziehen Sie die Beine nach oben, um die hinteren Oberschenkel zu trainieren.
3 × 12Ein anspruchsvolles einbeiniges Training zur Stärkung von Beinen und Gesäß.
3 × 10Eine effektive Übung zur gezielten Kräftigung des Soleus-Muskels.
4 × 15
Tag 3 - Oberkörperkraft
Heute liegt der Fokus auf der Stärkung deines Oberkörpers. Mit Übungen wie dem Decline Bench Press und Arnold Press baust du gezielt Muskeln in Brust, Schultern und Rücken auf. Erwarte ein moderates Intensitätslevel, das dir hilft, Kraft und Definition zu verbessern. Bleib dran und spüre, wie du stärker wirst!
4 exercisesDrücken Sie Gewichte auf einer Negativ-Bank, um die untere Brust zu trainieren.
4 × 10Schulterpresse mit Drehung.
3 × 12Eine Grundübung für den Rücken, die mehrere Muskelgruppen anspricht.
4 × 10Verbessern Sie die Schultergesundheit mit Face Pulls.
3 × 15
Tag 4 - Unterkörper & Core
Heute liegt der Fokus auf Kraftaufbau im Unterkörper und der Körpermitte. Mit Übungen wie dem rumänischen Kreuzheben und der Beinpresse stärkst du deine Beine und verbesserst deine Stabilität. Die moderate Intensität sorgt dafür, dass du dich forderst, ohne zu überlasten. Perfekt, um Kraft und Haltung zu verbessern!
4 exercisesSenken Sie die Langhantel mit nahezu gestreckten Beinen.
4 × 8Eine sichere Übung für den Unterkörper, die Kraft und Muskelmasse aufbaut.
4 × 10Effektive Übung zur Isolation der hinteren Oberschenkelmuskulatur.
3 × 12Stärke deine Rumpfmuskulatur und verbessere deine Stabilität.
3 × 30 sec