Ober-/Unterkörper vs Push/Pull/Beine — was soll ich wählen?

Beides sind solide Hypertrophie-Splits für Fortgeschrittene. Die Unterschiede laufen auf Frequenz pro Muskel und Einheiten pro Woche hinaus. Ober-/Unterkörper (dieser Plan, 4 Tage): jede Muskelgruppe wird zweimal pro Woche trainiert, mit 2 Tagen Pause zwischen den Wiederholungen. Top für Hypertrophie, weil Frequenz das Wachstum treibt. Push/Pull/Beine (3 Tage): jede Muskelgruppe wird einmal pro Woche trainiert, mit höherem Volumen pro Einheit. Top, wenn du nur 3 Tage trainieren kannst oder schwere Einzeleinheiten bevorzugst. Wenn du 4 Tage die Woche abrufen kannst und schnelleres Muskelwachstum willst, nimm diesen Plan. Wenn dein Zeitplan nur 3 erlaubt, nimm Hypertrophie-Fokus Mittelstufe.

Wie schwer sollen sich Arbeitssätze anfühlen?

Arbeitssätze sollten bei RPE 7–9 landen — das heißt, du hörst mit 1–3 Wiederholungen in Reserve auf. Konkret: RPE 7: 3 Wiederholungen übrig. Du könntest weitermachen, aber die Form würde leiden. RPE 8: 2 Wiederholungen übrig. Letzte Wiederholung ist hart, aber sauber. RPE 9: 1 Wiederholung übrig. Letzte Wiederholung ist eine Schinderei. Für die meisten Arbeitssätze in diesem Plan ziel auf RPE 8. Der Plan nutzt wöchentliche Gewichtsprogression, also wenn du letzte Woche bei RPE 7 warst, packst du diese Woche für denselben Satz 1–2 kg drauf. Wenn RPE 9 dich nicht zu den vorgeschriebenen Wiederholungen bringt, geh in der nächsten Einheit 5–10% mit dem Gewicht runter und bau wieder auf.

Kann ich einen Armtag oder Cardio dazunehmen?

Ja, mit Vorbehalten. Armtag: ein 5. Tag für Bizeps/Trizeps ist okay, wenn deine Arme untertrainiert wirken. Der Plan trifft Arme schon indirekt an Oberkörpertagen (Drücken, Rudern, Züge), aber eine eigene Einheit kann die Entwicklung beschleunigen. Halt sie kurz — 30 Minuten, 4–5 Isolationsübungen. Cardio: 2–3 Einheiten leichtes bis moderates Cardio pro Woche (Zone 2, 30–40 Min Gehen/Radfahren) stören die Hypertrophie nicht und können die Erholung beschleunigen. Vermeide hochintensive Intervalle am Tag vor Unterkörpereinheiten — sie hinterlassen die Beine zu ermüdet für schwere Kniebeugen und Kreuzheben.

Split

Ober-/Unterkörper-Split für Fortgeschrittene

Dieses 4-Tage-Programm für Fortgeschrittene bietet einen ausgewogenen Muskelaufbau und progressive Steigerung.

Jede Einheit fokussiert auf bestimmte Muskelgruppen, um Wachstum und Kraft zu maximieren.

Ideal für alle, die ihre Muskeldefinition und allgemeine Fitness verbessern möchten.

60 min

4 days/week

hypertrophy

intermediate

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Tag 1 - Oberkörperkraft
Mach dich bereit, deine Oberkörperkraft mit dem heutigen Workout zu steigern.
Wir konzentrieren uns auf Brust, Schultern und Rücken mit Übungen wie Schrägbankdrücken und Latzug.
Erwarte eine moderate Intensität, die darauf abzielt, Muskeln aufzubauen und deine Kraft zu steigern.
60 min
3 exercises
strength
moderate
- Brust
  Schrägbankdrücken
  4 × 10
  Drücken Sie eine Langhantel auf einer Schrägbank, um die obere Brust zu trainieren.
  Upper Chest
  •
  Front Delts
  •
  Trizeps
- Brust
  Seilzug-Crossover
  3 × 12
  Führen Sie Brustflyes mit konstantem Kabelwiderstand aus.
  Brust
- Schultern
  Schulterdrücken sitzend
  4 × 10
  Drücken Sie Kurzhanteln über Kopf, um Schultern und Trizeps zu stärken.
  Schultern
  •
  Trizeps
Tag 2 - Unterkörper
Mach dich bereit, heute deine Kraft im Unterkörper zu steigern.
Wir konzentrieren uns auf die großen Muskelgruppen mit Kreuzheben, Beinbeuger und Bulgarischen Ausfallschritten, um deine Power und Stabilität zu verbessern.
Beende stark mit sitzenden Wadenheben, um die Ausdauer deiner Unterschenkel zu erhöhen.
60 min
4 exercises
strength
moderate
- Rücken
  Kreuzheben
  4 × 8
  Stärke deinen gesamten Körper und verbessere deine Haltung.
  Oberschenkelrückseite
- Beine
  Beinbeuger
  3 × 12
  Setzen oder legen Sie sich auf die Beinbeugemaschine und ziehen Sie die Beine nach oben, um die hinteren Oberschenkel zu trainieren.
  Oberschenkelrückseite
- Beine
  Bulgarische Kniebeuge
  3 × 10
  Ein anspruchsvolles einbeiniges Training zur Stärkung von Beinen und Gesäß.
  Quads
  •
  Oberschenkelrückseite
  •
  Gesäßmuskeln
- Beine
  Wadenheben im Sitzen
  4 × 15
  Eine effektive Übung zur gezielten Kräftigung des Soleus-Muskels.
  Schollenmuskel
Tag 3 - Oberkörperkraft
Mach dich bereit, heute deine Oberkörperkraft zu steigern.
Wir konzentrieren uns auf wichtige Bereiche wie Brust, Schultern und Rücken mit Übungen wie dem Schrägbankdrücken und vorgebeugtem Rudern.
Erwarte eine moderate Intensität, die deine Muskeln fordert und deine Kraft steigert.
60 min
4 exercises
strength
moderate
- Brust
  Negativ-Bankdrücken
  4 × 10
  Drücken Sie Gewichte auf einer Negativ-Bank, um die untere Brust zu trainieren.
  Brust
  •
  Lower Chest
- Schultern
  Arnold-Press
  3 × 12
  Schulterpresse mit Drehung.
  Front Delts
  •
  Side Delts
  •
  Rear Delts
- Rücken
  Vorgebeugtes Rudern
  4 × 10
  Eine Grundübung für den Rücken, die mehrere Muskelgruppen anspricht.
  Lats
  •
  Rautenmuskel
  •
  Traps
- Schultern
  Face Pull
  3 × 15
  Verbessern Sie die Schultergesundheit mit Face Pulls.
  Rear Delts
  •
  Traps
Tag 4 - Unterkörper & Core
Heute liegt der Fokus auf dem Aufbau von Kraft im Unterkörper und Core.
Mach dich bereit, deine Muskeln mit rumänischen Kreuzheben und Beinpresse zu aktivieren, gefolgt von Beinbeugern, um die Rückseite deiner Beine gezielt zu trainieren.
Wir beenden mit Dead Bugs, um deinen Core zu stärken.
60 min
4 exercises
strength
moderate
- Beine
  Rumänisches Kreuzheben
  4 × 8
  Senken Sie die Langhantel mit nahezu gestreckten Beinen.
  Oberschenkelrückseite
  •
  Gesäßmuskeln
  •
  Lower Back
- Beine
  Beinpresse
  4 × 10
  Eine sichere Übung für den Unterkörper, die Kraft und Muskelmasse aufbaut.
  Quads
  •
  Gesäßmuskeln
  •
  Oberschenkelrückseite
- Beine
  Beinbeuger liegend
  3 × 12
  Stärke deine hintere Oberschenkelmuskulatur und verbessere deine Beinflexibilität.
  Oberschenkelrückseite
- Rumpf
  Dead Bug
  3 × 30 sec
  Stärke deine Rumpfmuskulatur und verbessere deine Stabilität.
  Bauchmuskeln
  •
  Schräge Bauchmuskeln
  •
  Tiefer Core

FAQ

Häufige Fragen zu diesem Plan: Zeitplan, Ziele, Geräte und Alternativen.

Beides sind solide Hypertrophie-Splits für Fortgeschrittene. Die Unterschiede laufen auf Frequenz pro Muskel und Einheiten pro Woche hinaus.

Ober-/Unterkörper (dieser Plan, 4 Tage): jede Muskelgruppe wird zweimal pro Woche trainiert, mit 2 Tagen Pause zwischen den Wiederholungen. Top für Hypertrophie, weil Frequenz das Wachstum treibt.
Push/Pull/Beine (3 Tage): jede Muskelgruppe wird einmal pro Woche trainiert, mit höherem Volumen pro Einheit. Top, wenn du nur 3 Tage trainieren kannst oder schwere Einzeleinheiten bevorzugst.

Wenn du 4 Tage die Woche abrufen kannst und schnelleres Muskelwachstum willst, nimm diesen Plan. Wenn dein Zeitplan nur 3 erlaubt, nimm Hypertrophie-Fokus Mittelstufe.

Ober-/Unterkörper-Split für Fortgeschrittene

Schrägbankdrücken4 × 10

Seilzug-Crossover3 × 12

Schulterdrücken sitzend4 × 10

Kreuzheben4 × 8

Beinbeuger3 × 12

Bulgarische Kniebeuge3 × 10

Wadenheben im Sitzen4 × 15

Negativ-Bankdrücken4 × 10

Arnold-Press3 × 12

Vorgebeugtes Rudern4 × 10

Face Pull3 × 15

Rumänisches Kreuzheben4 × 8

Beinpresse4 × 10

Beinbeuger liegend3 × 12

Dead Bug3 × 30 sec

FAQ

Ober-/Unterkörper-Split für Fortgeschrittene

Schrägbankdrücken4 × 10

Seilzug-Crossover3 × 12

Schulterdrücken sitzend4 × 10

Kreuzheben4 × 8

Beinbeuger3 × 12

Bulgarische Kniebeuge3 × 10

Wadenheben im Sitzen4 × 15

Negativ-Bankdrücken4 × 10

Arnold-Press3 × 12

Vorgebeugtes Rudern4 × 10

Face Pull3 × 15

Rumänisches Kreuzheben4 × 8

Beinpresse4 × 10

Beinbeuger liegend3 × 12

Dead Bug3 × 30 sec

FAQ

Schrägbankdrücken
4 × 10

Seilzug-Crossover
3 × 12

Schulterdrücken sitzend
4 × 10

Kreuzheben
4 × 8

Beinbeuger
3 × 12

Bulgarische Kniebeuge
3 × 10

Wadenheben im Sitzen
4 × 15

Negativ-Bankdrücken
4 × 10

Arnold-Press
3 × 12

Vorgebeugtes Rudern
4 × 10

Face Pull
3 × 15

Rumänisches Kreuzheben
4 × 8

Beinpresse
4 × 10

Beinbeuger liegend
3 × 12

Dead Bug
3 × 30 sec

Schrägbankdrücken
4 × 10

Seilzug-Crossover
3 × 12

Schulterdrücken sitzend
4 × 10

Kreuzheben
4 × 8

Beinbeuger
3 × 12

Bulgarische Kniebeuge
3 × 10

Wadenheben im Sitzen
4 × 15

Negativ-Bankdrücken
4 × 10

Arnold-Press
3 × 12

Vorgebeugtes Rudern
4 × 10

Face Pull
3 × 15

Rumänisches Kreuzheben
4 × 8

Beinpresse
4 × 10

Beinbeuger liegend
3 × 12

Dead Bug
3 × 30 sec