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Ober-/Unterkörper-Split für Fortgeschrittene cover
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Split

Ober-/Unterkörper-Split für Fortgeschrittene

Dieses 4-Tage-Programm für Fortgeschrittene bietet einen ausgewogenen Muskelaufbau und progressive Steigerung.
Jede Einheit fokussiert auf bestimmte Muskelgruppen, um Wachstum und Kraft zu maximieren.
Ideal für alle, die ihre Muskeldefinition und allgemeine Fitness verbessern möchten.
60 min
4 days/week
hypertrophy
  • Tag 1 - Oberkörperkraft
    Mach dich bereit, deine Oberkörperkraft mit dem heutigen Workout zu steigern.
    Wir konzentrieren uns auf Brust, Schultern und Rücken mit Übungen wie Schrägbankdrücken und Latzug.
    Erwarte eine moderate Intensität, die darauf abzielt, Muskeln aufzubauen und deine Kraft zu steigern.
    60 min
    3 exercises
    strength
    moderate
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intermediate
Jetzt starten
  • Chest

    Schrägbankdrücken
    4 × 10

    Drücken Sie eine Langhantel auf einer Schrägbank, um die obere Brust zu trainieren.

    Upper Chest
    •
    Front Delts
    •
    Triceps
  • Chest

    Seilzug-Crossover
    3 × 12

    Führen Sie Brustflyes mit konstantem Kabelwiderstand aus.

    Chest
  • Tag 2 - Unterkörper
    Mach dich bereit, heute deine Kraft im Unterkörper zu steigern.
    Wir konzentrieren uns auf die großen Muskelgruppen mit Kreuzheben, Beinbeuger und Bulgarischen Ausfallschritten, um deine Power und Stabilität zu verbessern.
    Beende stark mit sitzenden Wadenheben, um die Ausdauer deiner Unterschenkel zu erhöhen.
    60 min
    4 exercises
    strength
    moderate
  • Tag 3 - Oberkörperkraft
    Mach dich bereit, heute deine Oberkörperkraft zu steigern.
    Wir konzentrieren uns auf wichtige Bereiche wie Brust, Schultern und Rücken mit Übungen wie dem Schrägbankdrücken und vorgebeugtem Rudern.
    Erwarte eine moderate Intensität, die deine Muskeln fordert und deine Kraft steigert.
    60 min
    4 exercises
    strength
    moderate
  • Tag 4 - Unterkörper & Core
    Heute liegt der Fokus auf dem Aufbau von Kraft im Unterkörper und Core.
    Mach dich bereit, deine Muskeln mit rumänischen Kreuzheben und Beinpresse zu aktivieren, gefolgt von Beinbeugern, um die Rückseite deiner Beine gezielt zu trainieren.
    Wir beenden mit Dead Bugs, um deinen Core zu stärken.
    60 min
    4 exercises
    strength
    moderate
    • Shoulders

    Schulterdrücken sitzend
    4 × 10

    Drücken Sie Kurzhanteln über Kopf, um Schultern und Trizeps zu stärken.

    Delts
    •
    Triceps
    An athlete bench pressing weights in the gym
    Back

    Kreuzheben
    4 × 8

    Stärke deinen gesamten Körper und verbessere deine Haltung.

    Hamstrings
  • Legs

    Beinbeuger
    3 × 12

    Setzen oder legen Sie sich auf die Beinbeugemaschine und ziehen Sie die Beine nach oben, um die hinteren Oberschenkel zu trainieren.

    Hamstrings
  • Legs

    Bulgarische Kniebeuge
    3 × 10

    Ein anspruchsvolles einbeiniges Training zur Stärkung von Beinen und Gesäß.

    Quads
    •
    Hamstrings
    •
    Glutes
  • Legs

    Wadenheben im Sitzen
    4 × 15

    Eine effektive Übung zur gezielten Kräftigung des Soleus-Muskels.

    Soleus
    • Chest

    Negativ-Bankdrücken
    4 × 10

    Drücken Sie Gewichte auf einer Negativ-Bank, um die untere Brust zu trainieren.

    Chest
    •
    Lower Chest
  • Shoulders

    Arnold-Press
    3 × 12

    Schulterpresse mit Drehung.

    Front Delts
    •
    Side Delts
    •
    Rear Delts
  • Back

    Vorgebeugtes Rudern
    4 × 10

    Eine Grundübung für den Rücken, die mehrere Muskelgruppen anspricht.

    Lats
    •
    Rhomboids
    •
    Traps
  • Shoulders

    Face Pull
    3 × 15

    Verbessern Sie die Schultergesundheit mit Face Pulls.

    Rear Delts
    •
    Traps
    • Legs

    Rumänisches Kreuzheben
    4 × 8

    Senken Sie die Langhantel mit nahezu gestreckten Beinen.

    Hamstrings
    •
    Glutes
    •
    Lower Back
  • Legs

    Beinpresse
    4 × 10

    Eine sichere Übung für den Unterkörper, die Kraft und Muskelmasse aufbaut.

    Quads
    •
    Glutes
    •
    Hamstrings
  • Legs

    Beinbeugen liegend
    3 × 12

    Effektive Übung zur Isolation der hinteren Oberschenkelmuskulatur.

    Hamstrings
  • Core

    Dead Bug
    3 × 30 sec

    Stärke deine Rumpfmuskulatur und verbessere deine Stabilität.

    Abs
    •
    Obliques
    •
    Deep core
    • Gym Plus
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