Drücken Sie eine Langhantel auf einer Schrägbank, um die obere Brust zu trainieren.
Führen Sie Brustflyes mit konstantem Kabelwiderstand aus.
Drücken Sie Kurzhanteln über Kopf, um Schultern und Trizeps zu stärken.
Ziehe die Stange herunter, um die breiten Rückenmuskeln zu trainieren.
Stärke deinen gesamten Körper und verbessere deine Haltung.
Setzen oder legen Sie sich auf die Beinbeugemaschine und ziehen Sie die Beine nach oben, um die hinteren Oberschenkel zu trainieren.
Ein anspruchsvolles einbeiniges Training zur Stärkung von Beinen und Gesäß.
Eine effektive Übung zur gezielten Kräftigung des Soleus-Muskels.
Drücken Sie Gewichte auf einer Negativ-Bank, um die untere Brust zu trainieren.
Schulterpresse mit Drehung.
Eine Grundübung für den Rücken, die mehrere Muskelgruppen anspricht.
Verbessern Sie die Schultergesundheit mit Face Pulls.
Senken Sie die Langhantel mit nahezu gestreckten Beinen.
Eine sichere Übung für den Unterkörper, die Kraft und Muskelmasse aufbaut.
Stärke deine hintere Oberschenkelmuskulatur und verbessere deine Beinflexibilität.
Stärke deine Rumpfmuskulatur und verbessere deine Stabilität.
Häufige Fragen zu diesem Plan: Zeitplan, Ziele, Geräte und Alternativen.
Beides sind solide Hypertrophie-Splits für Fortgeschrittene. Die Unterschiede laufen auf Frequenz pro Muskel und Einheiten pro Woche hinaus.
Wenn du 4 Tage die Woche abrufen kannst und schnelleres Muskelwachstum willst, nimm diesen Plan. Wenn dein Zeitplan nur 3 erlaubt, nimm Hypertrophie-Fokus Mittelstufe.
Arbeitssätze sollten bei RPE 7–9 landen — das heißt, du hörst mit 1–3 Wiederholungen in Reserve auf. Konkret:
Für die meisten Arbeitssätze in diesem Plan ziel auf RPE 8. Der Plan nutzt wöchentliche Gewichtsprogression, also wenn du letzte Woche bei RPE 7 warst, packst du diese Woche für denselben Satz 1–2 kg drauf. Wenn RPE 9 dich nicht zu den vorgeschriebenen Wiederholungen bringt, geh in der nächsten Einheit 5–10% mit dem Gewicht runter und bau wieder auf.
Ja, mit Vorbehalten.
Armtag: ein 5. Tag für Bizeps/Trizeps ist okay, wenn deine Arme untertrainiert wirken. Der Plan trifft Arme schon indirekt an Oberkörpertagen (Drücken, Rudern, Züge), aber eine eigene Einheit kann die Entwicklung beschleunigen. Halt sie kurz — 30 Minuten, 4–5 Isolationsübungen.
Cardio: 2–3 Einheiten leichtes bis moderates Cardio pro Woche (Zone 2, 30–40 Min Gehen/Radfahren) stören die Hypertrophie nicht und können die Erholung beschleunigen. Vermeide hochintensive Intervalle am Tag vor Unterkörpereinheiten — sie hinterlassen die Beine zu ermüdet für schwere Kniebeugen und Kreuzheben.