Question 1

Ober-/Unterkörper vs Push/Pull/Beine — was soll ich wählen?

Accepted Answer

Beides sind solide Hypertrophie-Splits für Fortgeschrittene. Die Unterschiede laufen auf Frequenz pro Muskel und Einheiten pro Woche hinaus.
Ober-/Unterkörper (dieser Plan, 4 Tage): jede Muskelgruppe wird zweimal pro Woche trainiert, mit 2 Tagen Pause zwischen den Wiederholungen. Top für Hypertrophie, weil Frequenz das Wachstum treibt.
Push/Pull/Beine (3 Tage): jede Muskelgruppe wird einmal pro Woche trainiert, mit höherem Volumen pro Einheit. Top, wenn du nur 3 Tage trainieren kannst oder schwere Einzeleinheiten bevorzugst.

Wenn du 4 Tage die Woche abrufen kannst und schnelleres Muskelwachstum willst, nimm diesen Plan. Wenn dein Zeitplan nur 3 erlaubt, nimm Hypertrophie-Fokus Mittelstufe.

Question 2

Wie schwer sollen sich Arbeitssätze anfühlen?

Accepted Answer

Arbeitssätze sollten bei RPE 7–9 landen — das heißt, du hörst mit 1–3 Wiederholungen in Reserve auf. Konkret:
RPE 7: 3 Wiederholungen übrig. Du könntest weitermachen, aber die Form würde leiden.
RPE 8: 2 Wiederholungen übrig. Letzte Wiederholung ist hart, aber sauber.
RPE 9: 1 Wiederholung übrig. Letzte Wiederholung ist eine Schinderei.

Für die meisten Arbeitssätze in diesem Plan ziel auf RPE 8. Der Plan nutzt wöchentliche Gewichtsprogression, also wenn du letzte Woche bei RPE 7 warst, packst du diese Woche für denselben Satz 1–2 kg drauf. Wenn RPE 9 dich nicht zu den vorgeschriebenen Wiederholungen bringt, geh in der nächsten Einheit 5–10% mit dem Gewicht runter und bau wieder auf.

Question 3

Kann ich einen Armtag oder Cardio dazunehmen?

Accepted Answer

Ja, mit Vorbehalten.

Armtag: ein 5. Tag für Bizeps/Trizeps ist okay, wenn deine Arme untertrainiert wirken. Der Plan trifft Arme schon indirekt an Oberkörpertagen (Drücken, Rudern, Züge), aber eine eigene Einheit kann die Entwicklung beschleunigen. Halt sie kurz — 30 Minuten, 4–5 Isolationsübungen.

Cardio: 2–3 Einheiten leichtes bis moderates Cardio pro Woche (Zone 2, 30–40 Min Gehen/Radfahren) stören die Hypertrophie nicht und können die Erholung beschleunigen. Vermeide hochintensive Intervalle am Tag vor Unterkörpereinheiten — sie hinterlassen die Beine zu ermüdet für schwere Kniebeugen und Kreuzheben.

Ober-/Unterkörper-Split für Fortgeschrittene

FAQ

Schrägbankdrücken
4 × 10

Seilzug-Crossover
3 × 12

Schulterdrücken sitzend
4 × 10

Kreuzheben
4 × 8

Beinbeuger
3 × 12

Bulgarische Kniebeuge
3 × 10

Wadenheben im Sitzen
4 × 15

Negativ-Bankdrücken
4 × 10

Arnold-Press
3 × 12

Vorgebeugtes Rudern
4 × 10

Face Pull
3 × 15

Rumänisches Kreuzheben
4 × 8

Beinpresse
4 × 10

Beinbeugen liegend
3 × 12

Dead Bug
3 × 30 sec

Ober-/Unterkörper-Split für Fortgeschrittene

FAQ

Schrägbankdrücken4 × 10

Seilzug-Crossover3 × 12

Schulterdrücken sitzend4 × 10

Kreuzheben4 × 8

Beinbeuger3 × 12

Bulgarische Kniebeuge3 × 10

Wadenheben im Sitzen4 × 15

Negativ-Bankdrücken4 × 10

Arnold-Press3 × 12

Vorgebeugtes Rudern4 × 10

Face Pull3 × 15

Rumänisches Kreuzheben4 × 8

Beinpresse4 × 10

Beinbeugen liegend3 × 12

Dead Bug3 × 30 sec