Ober-/Unterkörper-Split für Fortgeschrittene
- Tag 1 - OberkörperkraftMach dich bereit, deine Oberkörperkraft mit dem heutigen Workout zu steigern.Wir konzentrieren uns auf Brust, Schultern und Rücken mit Übungen wie Schrägbankdrücken und Latzug.Erwarte eine moderate Intensität, die darauf abzielt, Muskeln aufzubauen und deine Kraft zu steigern.60 min3 exercisesstrengthmoderate
- Brust
Schrägbankdrücken
4 × 10Drücken Sie eine Langhantel auf einer Schrägbank, um die obere Brust zu trainieren.
Upper Chest•Front Delts•Trizeps - Brust
Seilzug-Crossover
3 × 12Führen Sie Brustflyes mit konstantem Kabelwiderstand aus.
Brust - Schultern
Schulterdrücken sitzend
4 × 10Drücken Sie Kurzhanteln über Kopf, um Schultern und Trizeps zu stärken.
Schultern•Trizeps
- Tag 2 - UnterkörperMach dich bereit, heute deine Kraft im Unterkörper zu steigern.Wir konzentrieren uns auf die großen Muskelgruppen mit Kreuzheben, Beinbeuger und Bulgarischen Ausfallschritten, um deine Power und Stabilität zu verbessern.Beende stark mit sitzenden Wadenheben, um die Ausdauer deiner Unterschenkel zu erhöhen.60 min4 exercisesstrengthmoderate
RückenKreuzheben
4 × 8Stärke deinen gesamten Körper und verbessere deine Haltung.
Oberschenkelrückseite- Beine
Beinbeuger
3 × 12Setzen oder legen Sie sich auf die Beinbeugemaschine und ziehen Sie die Beine nach oben, um die hinteren Oberschenkel zu trainieren.
Oberschenkelrückseite - Beine
Bulgarische Kniebeuge
3 × 10Ein anspruchsvolles einbeiniges Training zur Stärkung von Beinen und Gesäß.
Quads•Oberschenkelrückseite•Gesäßmuskeln - Beine
Wadenheben im Sitzen
4 × 15Eine effektive Übung zur gezielten Kräftigung des Soleus-Muskels.
Schollenmuskel
- Tag 3 - OberkörperkraftMach dich bereit, heute deine Oberkörperkraft zu steigern.Wir konzentrieren uns auf wichtige Bereiche wie Brust, Schultern und Rücken mit Übungen wie dem Schrägbankdrücken und vorgebeugtem Rudern.Erwarte eine moderate Intensität, die deine Muskeln fordert und deine Kraft steigert.60 min4 exercisesstrengthmoderate
- Brust
Negativ-Bankdrücken
4 × 10Drücken Sie Gewichte auf einer Negativ-Bank, um die untere Brust zu trainieren.
Brust•Lower Chest - Schultern
Arnold-Press
3 × 12Schulterpresse mit Drehung.
Front Delts•Side Delts•Rear Delts - Rücken
Vorgebeugtes Rudern
4 × 10Eine Grundübung für den Rücken, die mehrere Muskelgruppen anspricht.
Lats•Rautenmuskel•Traps - Schultern
Face Pull
3 × 15Verbessern Sie die Schultergesundheit mit Face Pulls.
Rear Delts•Traps
- Tag 4 - Unterkörper & CoreHeute liegt der Fokus auf dem Aufbau von Kraft im Unterkörper und Core.Mach dich bereit, deine Muskeln mit rumänischen Kreuzheben und Beinpresse zu aktivieren, gefolgt von Beinbeugern, um die Rückseite deiner Beine gezielt zu trainieren.Wir beenden mit Dead Bugs, um deinen Core zu stärken.60 min4 exercisesstrengthmoderate
- Beine
Rumänisches Kreuzheben
4 × 8Senken Sie die Langhantel mit nahezu gestreckten Beinen.
Oberschenkelrückseite•Gesäßmuskeln•Lower Back - Beine
Beinpresse
4 × 10Eine sichere Übung für den Unterkörper, die Kraft und Muskelmasse aufbaut.
Quads•Gesäßmuskeln•Oberschenkelrückseite - Beine
Beinbeugen liegend
3 × 12Effektive Übung zur Isolation der hinteren Oberschenkelmuskulatur.
Oberschenkelrückseite - Rumpf
Dead Bug
3 × 30 secStärke deine Rumpfmuskulatur und verbessere deine Stabilität.
Bauchmuskeln•Schräge Bauchmuskeln•Tiefer Core