Question 1

O supino declinado vale a pena, ou fico só no reto?

Accepted Answer

O supino declinado vale a pena manter na rotação, principalmente como segundo dia de superiores. O ângulo declinado:
Atinge as fibras do peito inferior que o supino reto trabalha pouco — útil para construir uma forma de peito mais completa
Reduz o estresse no ombro porque o ângulo tira os deltoides do papel de motor principal
Geralmente permite cargas mais pesadas que o supino reto, já que a amplitude é menor

Se sua academia não tem banco declinado, troca por paralelas (peso corporal ou com carga) — elas atingem fibras parecidas do peito inferior e somam estímulo para o tríceps.

Question 2

Para que servem os face pulls? Parecem estranhos.

Accepted Answer

Os face pulls treinam os deltoides posteriores e os rotadores externos — os pequenos estabilizadores atrás dos seus ombros que o supino e os movimentos de empurrar deixam de lado. Sem eles, você desenvolve desequilíbrios de ombro voltados para a frente, que levam a má postura e problemas no manguito rotador.

Montagem: polia na altura do peito superior, corda como pegada, puxa a corda em direção ao rosto com os cotovelos altos e abertos. Aperta um segundo atrás e solta com controle.

Mantenha a carga leve — geralmente 20–40 lb (9–18 kg). Se você está balançando o peso ou os deltoides anteriores assumem, passou da conta. Face pulls são trabalho corretivo, não de força máxima.

Question 3

Como esse dia de superiores difere do Dia 1?

Accepted Answer

As duas sessões de superiores trabalham peito, ombros e costas, mas com variações de exercícios e foco diferentes:
Dia 1: supino inclinado, crossover, desenvolvimento sentado com halteres, puxada alta. Enfatiza o peito superior e a puxada vertical.
Dia 3 (esta sessão): supino declinado, desenvolvimento Arnold, remada curvada, face pull. Enfatiza o peito inferior, a rotação do ombro, a puxada horizontal e os deltoides posteriores.

Fazer duas sessões de superiores por semana com ênfase rotacionada distribui o estímulo por toda a parte superior. Pular qualquer um dos dias cria desequilíbrio: só o Dia 1 deixa de fora peito inferior e deltoides posteriores; só o Dia 3 deixa de fora peito superior e dorsais.

Dia 3 - Força de Membros Superiores

Supino declinado
4 × 10

Desenvolvimento Arnold
3 × 12

Remada curvada
4 × 10

Face pull
3 × 15

Perguntas frequentes

Programas com este treino

Dia 3 - Força de Membros Superiores

Supino declinado
4 × 10

Desenvolvimento Arnold
3 × 12

Remada curvada
4 × 10

Face pull
3 × 15

Perguntas frequentes

Programas com este treino

Supino declinado4 × 10

Desenvolvimento Arnold3 × 12

Remada curvada4 × 10

Face pull3 × 15

Perguntas frequentes

Programas com este treino

Supino declinado4 × 10

Desenvolvimento Arnold3 × 12

Remada curvada4 × 10

Face pull3 × 15

Perguntas frequentes

Programas com este treino

Supino declinado
4 × 10

Desenvolvimento Arnold
3 × 12

Remada curvada
4 × 10

Face pull
3 × 15

Supino declinado
4 × 10

Desenvolvimento Arnold
3 × 12

Remada curvada
4 × 10

Face pull
3 × 15