Dia 3 - Força de Membros Superiores
Prepare-se para desenvolver força nos membros superiores com o treino de hoje.
Vamos focar em áreas-chave como peito, ombros e costas com exercícios como supino declinado e remada curvada.
Espere uma sessão de intensidade moderada que desafiará seus músculos e aumentará sua força.
Perguntas frequentes
Perguntas comuns sobre este dia de treino: estrutura, substituições e progressão.
O supino declinado vale a pena, ou fico só no reto?
O supino declinado vale a pena manter na rotação, principalmente como segundo dia de superiores. O ângulo declinado:
- Atinge as fibras do peito inferior que o supino reto trabalha pouco — útil para construir uma forma de peito mais completa
- Reduz o estresse no ombro porque o ângulo tira os deltoides do papel de motor principal
- Geralmente permite cargas mais pesadas que o supino reto, já que a amplitude é menor
Se sua academia não tem banco declinado, troca por paralelas (peso corporal ou com carga) — elas atingem fibras parecidas do peito inferior e somam estímulo para o tríceps.
Para que servem os face pulls? Parecem estranhos.
Os face pulls treinam os deltoides posteriores e os rotadores externos — os pequenos estabilizadores atrás dos seus ombros que o supino e os movimentos de empurrar deixam de lado. Sem eles, você desenvolve desequilíbrios de ombro voltados para a frente, que levam a má postura e problemas no manguito rotador.
Montagem: polia na altura do peito superior, corda como pegada, puxa a corda em direção ao rosto com os cotovelos altos e abertos. Aperta um segundo atrás e solta com controle.
Mantenha a carga leve — geralmente 20–40 lb (9–18 kg). Se você está balançando o peso ou os deltoides anteriores assumem, passou da conta. Face pulls são trabalho corretivo, não de força máxima.
Como esse dia de superiores difere do Dia 1?
As duas sessões de superiores trabalham peito, ombros e costas, mas com variações de exercícios e foco diferentes:
- Dia 1: supino inclinado, crossover, desenvolvimento sentado com halteres, puxada alta. Enfatiza o peito superior e a puxada vertical.
- Dia 3 (esta sessão): supino declinado, desenvolvimento Arnold, remada curvada, face pull. Enfatiza o peito inferior, a rotação do ombro, a puxada horizontal e os deltoides posteriores.
Fazer duas sessões de superiores por semana com ênfase rotacionada distribui o estímulo por toda a parte superior. Pular qualquer um dos dias cria desequilíbrio: só o Dia 1 deixa de fora peito inferior e deltoides posteriores; só o Dia 3 deixa de fora peito superior e dorsais.