День 3 - Сила верхней части тела

Жим вниз головой стоит держать в ротации, особенно как второй день на верх. Отрицательный угол:

• Бьёт по нижним волокнам груди, которые горизонтальный жим почти не трогает — помогает добрать форму груди
• Снимает нагрузку с плеча, потому что дельты при этом угле не тянут движение на себя
• Часто пускает больше веса, чем горизонтальный жим — амплитуда короче

Если в зале нет такой скамьи, замени на отжимания на брусьях (свой вес или с отягощением) — они грузят те же нижние волокна груди и добавляют работу трицепсу.

Face pull качают задние дельты и внешние ротаторы — мелкие стабилизаторы за плечом, которые жим и любые жимовые движения не трогают. Без них ловишь дисбаланс плеча в переднюю сторону, отсюда плохая осанка и проблемы с ротаторной манжетой.

Настройка: блок на уровне верха груди, канатная рукоять, тянешь канат к лицу, локти высоко и широко. На секунду сжал сзади — отпустил под контролем.

Держи веса лёгкими — обычно 20–40 lb (9–18 kg). Если раскачиваешь снаряд или передние дельты забирают движение — взял слишком много. Face pull — это корректирующая работа, а не работа на максимум.

Обе тренировки на верх грузят грудь, плечи и спину, но разными вариациями и акцентами:

• День 1: жим в наклоне вверх, кроссовер, жим гантелей сидя, тяга верхнего блока. Акцент на верх груди и вертикальную тягу.
• День 3 (эта тренировка): жим вниз головой, жим Арнольда, тяга в наклоне, face pull. Акцент на низ груди, ротацию плеча, горизонтальную тягу и задние дельты.

Две тренировки на верх в неделю с разными акцентами распределяют нагрузку по всему верху. Пропустишь любой день — поймаешь перекос: один День 1 — без низа груди и задних дельт, один День 3 — без верха груди и широчайших.