Jour 3 - Force du Haut du Corps
Préparez-vous à renforcer sérieusement le haut du corps avec l'entraînement d'aujourd'hui.
Nous ciblons des zones clés comme la poitrine, les épaules et le dos avec des exercices tels que le développé couché décliné et le rowing penché.
Attendez-vous à une séance d'intensité modérée qui mettra vos muscles au défi et augmentera votre force.
FAQ
Questions fréquentes sur cette séance : structure, substitutions et progression.
Le développé décliné en vaut-il la peine, ou je reste sur le plat ?
Le développé décliné mérite sa place dans la rotation, surtout comme second jour haut du corps. L'angle décliné :
- Cible les fibres du bas des pectoraux que le développé plat sollicite peu — utile pour construire une forme de poitrine plus complète
- Réduit la contrainte sur l'épaule parce que l'angle sort les deltoïdes du rôle de moteur principal
- Permet souvent des charges plus lourdes que le développé plat puisque l'amplitude est plus courte
Si ta salle n'a pas de banc décliné, remplace-le par des dips (barres parallèles, au poids du corps ou lestés) — ils touchent des fibres similaires du bas des pectoraux et ajoutent du stimulus pour les triceps.
À quoi servent les face pulls ? Ils ont l'air bizarres.
Les face pulls travaillent les deltoïdes postérieurs et les rotateurs externes — les petits muscles stabilisateurs derrière tes épaules que le développé couché et les mouvements de poussée négligent. Sans eux, tu développes des déséquilibres d'épaule vers l'avant qui mènent à une mauvaise posture et à des problèmes de coiffe des rotateurs.
Installation : poulie à hauteur du haut de la poitrine, corde comme accessoire, tire la corde vers ton visage avec les coudes hauts et écartés. Serre une seconde à l'arrière, puis relâche avec contrôle.
Garde la charge légère — typiquement 20–40 lb (9–18 kg). Si tu balances la charge ou si tes deltoïdes antérieurs prennent le relais, c'est trop lourd. Les face pulls sont du travail correctif, pas du travail de force maximale.
En quoi ce jour haut du corps diffère du Jour 1 ?
Les deux séances haut du corps travaillent la poitrine, les épaules et le dos, mais avec des variations d'exercices et un focus différents :
- Jour 1 : développé incliné, crossover à la poulie, développé haltères assis, tirage vertical. Met l'accent sur le haut des pectoraux et le tirage vertical.
- Jour 3 (cette séance) : développé décliné, développé Arnold, rowing penché, face pull. Met l'accent sur le bas des pectoraux, la rotation d'épaule, le tirage horizontal et les deltoïdes postérieurs.
Faire deux séances haut du corps par semaine avec un focus alterné répartit le stimulus sur l'ensemble du haut du corps. Sauter l'un ou l'autre jour crée un déséquilibre : le Jour 1 seul oublie le bas des pectoraux et les deltoïdes postérieurs ; le Jour 3 seul oublie le haut des pectoraux et les dorsaux.