Oberkörper Grundlagen

Starte mit Gewichten, die du für alle 3 Sätze mit den vorgegebenen Wiederholungen und sauberer Technik schaffst. Für die meisten Anfänger:

• Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln — 15–25 lb (7–11 kg) pro Hand
• Kurzhantel-Fliegende — 8–15 lb (4–7 kg) pro Hand (Isolationsübung; leichter ist richtig)
• Bankdrücken — die leere Langhantel (45 lb / 20 kg) reicht für Woche 1

Wenn du mit diesen Gewichten keine 12 sauberen Wiederholungen schaffst, geh runter. Fühlen sich 12 Wiederholungen leicht an, beende den Satz bei der Vorgabe und leg in der nächsten Einheit Gewicht drauf — überschreite nicht die Wiederholungszahl.

Wenn du bei den Liegestützen ankommst, hast du schon 9 Arbeitssätze Drücken hinter dir — Brust und Schultern sind müde. Das ist normal. Zwei Anpassungsoptionen:

• Schräge Liegestütze — Hände auf einer Bank oder einem stabilen Kasten. Reduziert die Last um 30–50%, sodass du die 10 Wiederholungen sauber schaffst.
• Liegestütze auf den Knien — auf die Knie statt auf die Zehen. Leichter als die schräge Variante, in den ersten Wochen völlig okay.

Lass sie nicht weg. Liegestütze sind die einzige Drückbewegung in geschlossener Kette in der Einheit und trainieren Schulterstabilität, die Bank- und Kurzhantelarbeit nicht abdeckt.

Sie treffen die Brust aus unterschiedlichen Winkeln und erzwingen Balance:

• Bankdrücken — flache Langhantel, beide Arme zusammen fixiert, maximales Lastpotenzial
• Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln — schräge Bank, jeder Arm arbeitet eigenständig, mehr Fokus auf die obere Brust
• Kurzhantel-Fliegende — Isolationsübung, die die Brust trifft, ohne den Trizeps einzubinden

Beide Verbunddrücke zusammen bauen außerdem bilaterale und unilaterale Kraft auf — jeder Arm muss eigenständig arbeiten, ohne von der starken Seite getragen zu werden. Diese Balance zahlt sich später aus, wenn du zu schwereren Lasten kommst.