أساسيات الجزء العلوي
هذا التمرين مناسب للمبتدئين الذين يرغبون في تقوية أساس الجزء العلوي من الجسم.
تمارين الضغط على البنش، والضغط المائل، والتمارين الطائرة، وتمارين الضغط تستهدف الصدر والكتفين من كل زاوية.
توقع تحسين في وضعية الجسم، وأذرع أقوى، وقاعدة صلبة للتقدم المستقبلي.
الأسئلة الشائعة
أسئلة شائعة عن يوم التمرين هذا: الهيكل والبدائل والتقدم.
ابدأ بأوزان يمكنك التحكم بها في المجموعات الثلاث كاملة بعدد التكرارات المطلوب مع هامش في الأداء. لمعظم المبتدئين:
- ضغط مائل بالدمبل — 15–25 lb (7–11 kg) لكل يد
- التمرين الطائر بالدمبل — 8–15 lb (4–7 kg) لكل يد (هذه حركة عزل؛ الأخف هو الصحيح)
- الضغط على البنش — البار الفارغ (45 lb / 20 kg) يكفي تماماً في الأسبوع الأول
إذا لم تستطع إكمال 12 تكراراً نظيفاً بهذه الأوزان، خفّف. وإذا شعرت أن 12 تكراراً سهلة، أنهِ عند العدد المطلوب وأضف الوزن في الجلسة التالية — لا تتجاوز هدف التكرارات.