上半身基础训练

选择能让你完成全部 3 组规定次数且动作还有余力的重量。大多数初学者可参考：

• 上斜哑铃推举 — 每只手 15–25 lb (7–11 kg)
• 哑铃飞鸟 — 每只手 8–15 lb (4–7 kg)（这是孤立动作；轻一些是对的）
• 卧推 — 空杠铃 (45 lb / 20 kg) 对第一周来说已经足够

如果用这些重量做不到 12 次标准动作，就减重。如果 12 次感觉轻松，按规定次数完成，下一次再加重 — 不要超过目标次数。

做到仰卧撞时，你已经完成了 9 组推的工作组 — 胸部和肩部已经很累了，这很正常。两种降阶选择：

• 上斜仰卧撞 — 双手撑在长凳或稳固的箱子上。负荷减少 30–50%，让你仍能完成 10 次标准动作。
• 跪姿仰卧撞 — 用膝盖代替脚尖支撑。比上斜更轻松，前几周完全可以这样做。

不要跳过。仰卧撞是这次训练中唯一的闭链推动作，能训练卧推和哑铃练不到的肩部稳定性。

它们从不同角度刺激胸部，并强化平衡：

• 卧推 — 平板杠铃，双臂同步锁定，最大负荷潜力
• 上斜哑铃推举 — 斜板，每只手臂独立发力，更侧重上胸
• 哑铃飞鸟 — 孤立动作，刺激胸部而不依赖肱三头肌

同时做两种复合推举还能建立双侧和单侧力量，意思是每只手臂都得各自发力，不被强势侧带过去。这种平衡在你之后加重时会派上用场。