上半身基础训练
这套适合初学者的训练，非常适合想要加强上半身基础的人。
卧推、上斜推举、飞鸟和仰卧撞，全方位锻炼胸部和肩膀。
期待更好的姿势、更强壮的手臂，为未来的进步打下坚实的基础。
常见问题
关于本训练日的常见问题：结构、替代动作与进阶。
选择能让你完成全部 3 组规定次数且动作还有余力的重量。大多数初学者可参考：
- 上斜哑铃推举 — 每只手 15–25 lb (7–11 kg)
- 哑铃飞鸟 — 每只手 8–15 lb (4–7 kg)（这是孤立动作；轻一些是对的）
- 卧推 — 空杠铃 (45 lb / 20 kg) 对第一周来说已经足够
如果用这些重量做不到 12 次标准动作，就减重。如果 12 次感觉轻松，按规定次数完成，下一次再加重 — 不要超过目标次数。