Fondamentaux du Haut du Corps

Commence avec des poids que tu peux gérer sur les 3 séries aux répétitions prescrites avec de la marge sur la technique. Pour la plupart des débutants :

• Développé incliné avec haltères — 15–25 lb (7–11 kg) par main
• Écarté avec haltères — 8–15 lb (4–7 kg) par main (c'est un mouvement d'isolation ; plus léger est correct)
• Développé couché — la barre vide (45 lb / 20 kg) suffit largement pour la semaine 1

Si tu n'arrives pas à 12 répétitions propres avec ces poids, descends. Si 12 répétitions sont faciles, termine aux répétitions prescrites et ajoute du poids à la séance suivante — ne dépasse pas l'objectif de répétitions.

Quand tu arrives aux pompes, tu as déjà fait 9 séries effectives de poussée — ta poitrine et tes épaules sont fatiguées. C'est attendu. Deux options pour adapter :

• Pompes inclinées — mains sur un banc ou une caisse stable. Réduit la charge de 30–50% pour que tu puisses encore faire les 10 répétitions propres.
• Pompes sur les genoux — appuie-toi sur les genoux plutôt que sur les orteils. Plus faciles que les inclinées, parfait pour les premières semaines.

Ne les saute pas. Les pompes sont le seul mouvement de poussée en chaîne fermée de la séance et entraînent la stabilité de l'épaule que le développé couché et les haltères ne travaillent pas.

Ils ciblent la poitrine sous des angles différents et imposent l'équilibre :

• Développé couché — barre à plat, les deux bras verrouillés ensemble, potentiel de charge maximal
• Développé incliné avec haltères — banc incliné, chaque bras travaille indépendamment, plus d'accent sur le haut de la poitrine
• Écarté avec haltères — mouvement d'isolation qui sollicite la poitrine sans impliquer les triceps

Faire les deux développés composés construit aussi de la force bilatérale et unilatérale, c'est-à-dire que chaque bras travaille sans être porté par le côté dominant. Cet équilibre paie plus tard quand tu progresses vers des charges plus lourdes.