Gym Plus

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Full Body

Ganzkörpertraining für Anfänger

Ganzkörpertraining für Anfänger ist ein grundlegender 3-Tage-Plan, ideal für Neulinge, die Kraft, Balance und Technik aufbauen möchten.

Dieses Programm konzentriert sich auf Ganzkörper-Workouts, bei denen alle wichtigen Muskelgruppen aktiviert werden.

Perfekt für Anfänger, die eine solide Fitnessbasis schaffen wollen.

60 min

3 days/week

strength

Oberkörper Grundlagen
Dieses einsteigerfreundliche Workout ist ideal für alle, die ihre Oberkörperbasis stärken möchten.
Bankdrücken, Schrägbankdrücken, Fliegende und Liegestütze trainieren Brust und Schultern aus jedem Winkel.
Erwarte eine bessere Haltung, stärkere Arme und eine solide Basis für zukünftige Fortschritte.
60 min
4 exercises
strength
moderate

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beginner

Chest
Bankdrücken
3 × 12
Kraftübung für Brust, Schultern und Trizeps.
Chest
•
Triceps
•
Delts
Chest
Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
3 × 12
Stärke deine obere Brustmuskulatur und verbessere deine Schulterstabilität.
Upper Chest

Tag 2 - Unterkörperkraft

Mach dich bereit, deine Beinmuskulatur mit einem kraftbetonten Workout zu stärken. Wir fokussieren uns auf Quadrizeps, Oberschenkelrückseite, Gesäß und Waden mit Klassikern wie Kniebeugen, Beinpresse, Ausfallschritte und Wadenheben.

Erwarte eine moderate Intensität, die Muskeln aufbaut und deine Gesamtkraft steigert. Lass uns durchstarten und das Brennen spüren!

Mach dich bereit, deinen Core zu aktivieren und deinen Puls in die Höhe zu treiben mit unserem Core & Cardio Blast! Dieses Workout konzentriert sich darauf, deine Bauchmuskeln und seitlichen Bauchmuskeln zu stärken und gleichzeitig einen leichten Cardio-Schub zu geben.

Erwarte eine Mischung aus Planks, Crunches und Twists, die deine Core-Stabilität und Ausdauer verbessern. Perfekt, um eine starke Basis aufzubauen und Kalorien zu verbrennen, ist diese Einheit dein idealer Begleiter für eine ausgewogene Fitnessroutine.

Chest

Fliegende mit Kurzhanteln
3 × 15

Dehnen und kontrahieren Sie die Brustmuskeln mit Kurzhanteln.

Chest

Liegestütze
2 × 10

Körpergewichtsübung für Brust, Schultern und Trizeps.

Chest

•

Shoulders

•

Triceps

Legs

Kniebeugen
3 × 12

Eine vielseitige Übung für den Unterkörper, die Kraft und Stabilität aufbaut.

Quads

•

Glutes

•

Hamstrings

Legs

Beinpresse
3 × 15

Eine sichere Übung für den Unterkörper, die Kraft und Muskelmasse aufbaut.

Quads

•

Glutes

•

Hamstrings

Legs

Ausfallschritte
2 × 12

Eine dynamische Übung zur Kräftigung der Beinmuskulatur und Verbesserung der Stabilität.

Quads

•

Hamstrings

•

Glutes

Legs

Wadenheben
3 × 15

Eine einfache, aber effektive Übung zur Kräftigung der Waden.

Calves

Core
Plank
3 × 30 sec
Halte diese Position, um deine Rumpfmuskulatur zu stärken.
Abs
•
Obliques
•
Deep core
Core
Crunch
3 × 15
Klassische Übung zur Stärkung der Bauchmuskulatur.
Abs

Core

Fahrrad-Crunch
2 × 12

Effektive Übung zur Stärkung der oberen, unteren und schrägen Bauchmuskeln.

Abs

•

Obliques

Core

Russian Twist
2 × 15

Rotationsbewegung zur Kräftigung der schrägen Bauchmuskeln.

Obliques

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Plans Workouts Exercises

Ganzkörpertraining für Anfänger

Bankdrücken3 × 12

Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln3 × 12

Fliegende mit Kurzhanteln3 × 15

Liegestütze2 × 10

Kniebeugen3 × 12

Beinpresse3 × 15

Ausfallschritte2 × 12

Wadenheben3 × 15

Plank3 × 30 sec

Crunch3 × 15

Fahrrad-Crunch2 × 12

Russian Twist2 × 15

Bankdrücken
3 × 12

Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
3 × 12

Fliegende mit Kurzhanteln
3 × 15

Liegestütze
2 × 10

Kniebeugen
3 × 12

Beinpresse
3 × 15

Ausfallschritte
2 × 12

Wadenheben
3 × 15

Plank
3 × 30 sec

Crunch
3 × 15

Fahrrad-Crunch
2 × 12

Russian Twist
2 × 15