Kraftübung für Brust, Schultern und Trizeps.
Stärke deine obere Brustmuskulatur und verbessere deine Schulterstabilität.
Dehnen und kontrahieren Sie die Brustmuskeln mit Kurzhanteln.
Körpergewichtsübung für Brust, Schultern und Trizeps.
Eine vielseitige Übung für den Unterkörper, die Kraft und Stabilität aufbaut.
Eine sichere Übung für den Unterkörper, die Kraft und Muskelmasse aufbaut.
Eine dynamische Übung zur Kräftigung der Beinmuskulatur und Verbesserung der Stabilität.
Eine einfache, aber effektive Übung zur Kräftigung der Waden.
Halte diese Position, um deine Rumpfmuskulatur zu stärken.
Klassische Übung zur Stärkung der Bauchmuskulatur.
Effektive Übung zur Stärkung der oberen, unteren und schrägen Bauchmuskeln.
Rotationsbewegung zur Kräftigung der schrägen Bauchmuskeln.
Häufige Fragen zu diesem Plan: Zeitplan, Ziele, Geräte und Alternativen.
Beides sind 3-Tage-Krafttrainingspläne für Anfänger mit demselben Ziel. Der Unterschied liegt in der Struktur jeder Einheit.
Ganzkörpertraining für Anfänger (dieser Plan) teilt die Woche in einen Oberkörpertag, einen Unterkörpertag und einen Core-/Cardio-Tag. Jede Einheit konzentriert sich auf eine Körperhälfte, also weniger Übungen, aber mehr Aufmerksamkeit pro Bewegung.
Einsteiger Ganzkörper-Training läuft mit 3 verschiedenen Ganzkörper-Einheiten, jede trifft alle großen Muskelgruppen mit weniger Verbundübungen.
Nimm diesen Plan, wenn du dich pro Einheit gerne auf eine Körperhälfte konzentrierst und einen eigenen Cardiotag willst. Nimm den anderen, wenn du lieber jeden Tag Squat, Drücken und Rudern übst.
Der Plan kalkuliert 60 Minuten pro Einheit inklusive Aufwärmen. In der Praxis:
Wenn deine Einheiten regelmäßig über 75 Minuten gehen, machst du entweder zu lange Pausen zwischen Sätzen oder quatschst zwischen Übungen — stell einen 60-Sekunden-Timer. Wenn du in unter 40 Minuten fertig bist, lässt du wahrscheinlich das Aufwärmen aus oder gehst zu schnell durch die Arbeitssätze für die Last.
Ja — leichtes bis moderates Cardio an Ruhetagen stört die 3 Krafteinheiten nicht und kann die Erholung beschleunigen. Gute Optionen: ein 20–40-minütiger Spaziergang, lockeres Radeln oder Schwimmen. Vermeide intensive Intervalle oder alles, was deine Beine am nächsten Tag muskelkater-anfällig macht.
Plan kein hartes Cardio am Tag vor einer Krafteinheit, besonders nicht vor dem Unterkörpertag. Am Anfang schlägt Erholung das Stapeln von Workouts.