Fundamentos de Tren Superior

Empieza con pesos que puedas manejar en las 3 series a las repeticiones prescritas con técnica de sobra. Para la mayoría de principiantes:

• Press inclinado con mancuernas — 15–25 lb (7–11 kg) por mano
• Aperturas con mancuernas — 8–15 lb (4–7 kg) por mano (es un movimiento de aislamiento; más ligero es lo correcto)
• Press de banca — la barra vacía (45 lb / 20 kg) es más que suficiente para la semana 1

Si no puedes hacer 12 repeticiones limpias con estos pesos, baja. Si 12 repeticiones te resultan fáciles, termina en las repeticiones prescritas y añade peso en la próxima sesión — no superes el objetivo de repeticiones.

Cuando llegas a las flexiones, ya has hecho 9 series efectivas de empuje — tu pecho y hombros están cansados. Es lo normal. Dos opciones para adaptar:

• Flexiones inclinadas — manos sobre un banco o caja firme. Reduce la carga un 30–50% para que aún puedas hacer las 10 repeticiones limpias.
• Flexiones de rodillas — apóyate en las rodillas en lugar de las puntas de los pies. Más fáciles que las inclinadas, válidas para las primeras semanas.

No las saltes. Las flexiones son el único movimiento de empuje en cadena cerrada de la sesión y entrenan la estabilidad del hombro que el banco y las mancuernas no trabajan.

Atacan el pecho desde ángulos distintos y fuerzan el equilibrio:

• Press de banca — barra plana, ambos brazos bloqueados juntos, máximo potencial de carga
• Press inclinado con mancuernas — banco inclinado, cada brazo trabaja de forma independiente, más énfasis en el pecho superior
• Aperturas con mancuernas — movimiento de aislamiento que trabaja el pecho sin involucrar a los tríceps

Hacer ambos press compuestos también desarrolla fuerza bilateral y unilateral, lo que significa que cada brazo trabaja sin ser arrastrado por el lado dominante. Ese equilibrio se nota más adelante cuando progresas a cargas más pesadas.