Question 1

¿Qué peso deben tener las mancuernas para esta sesión?

Accepted Answer

Empieza con pesos que puedas manejar en las 3 series a las repeticiones prescritas con técnica de sobra. Para la mayoría de principiantes:
Press inclinado con mancuernas — 15–25 lb (7–11 kg) por mano
Aperturas con mancuernas — 8–15 lb (4–7 kg) por mano (es un movimiento de aislamiento; más ligero es lo correcto)
Press de banca — la barra vacía (45 lb / 20 kg) es más que suficiente para la semana 1

Si no puedes hacer 12 repeticiones limpias con estos pesos, baja. Si 12 repeticiones te resultan fáciles, termina en las repeticiones prescritas y añade peso en la próxima sesión — no superes el objetivo de repeticiones.

Question 2

¿Y si las flexiones se sienten demasiado duras al final de esta sesión?

Accepted Answer

Cuando llegas a las flexiones, ya has hecho 9 series efectivas de empuje — tu pecho y hombros están cansados. Es lo normal. Dos opciones para adaptar:
Flexiones inclinadas — manos sobre un banco o caja firme. Reduce la carga un 30–50% para que aún puedas hacer las 10 repeticiones limpias.
Flexiones de rodillas — apóyate en las rodillas en lugar de las puntas de los pies. Más fáciles que las inclinadas, válidas para las primeras semanas.

No las saltes. Las flexiones son el único movimiento de empuje en cadena cerrada de la sesión y entrenan la estabilidad del hombro que el banco y las mancuernas no trabajan.

Question 3

¿Por qué press de banca Y press con mancuernas en la misma sesión?

Accepted Answer

Atacan el pecho desde ángulos distintos y fuerzan el equilibrio:
Press de banca — barra plana, ambos brazos bloqueados juntos, máximo potencial de carga
Press inclinado con mancuernas — banco inclinado, cada brazo trabaja de forma independiente, más énfasis en el pecho superior
Aperturas con mancuernas — movimiento de aislamiento que trabaja el pecho sin involucrar a los tríceps

Hacer ambos press compuestos también desarrolla fuerza bilateral y unilateral, lo que significa que cada brazo trabaja sin ser arrastrado por el lado dominante. Ese equilibrio se nota más adelante cuando progresas a cargas más pesadas.

Fundamentos de Tren Superior

Press de banca
3 × 12

Press de Mancuernas en Banco Inclinado
3 × 12

Aperturas con mancuernas
3 × 15

Flexiones
2 × 10

Preguntas frecuentes

Planes con este entreno

Fundamentos de Tren Superior

Press de banca
3 × 12

Press de Mancuernas en Banco Inclinado
3 × 12

Aperturas con mancuernas
3 × 15

Flexiones
2 × 10

Preguntas frecuentes

Planes con este entreno

Press de banca3 × 12

Press de Mancuernas en Banco Inclinado3 × 12

Aperturas con mancuernas3 × 15

Flexiones2 × 10

Preguntas frecuentes

Planes con este entreno

Press de banca3 × 12

Press de Mancuernas en Banco Inclinado3 × 12

Aperturas con mancuernas3 × 15

Flexiones2 × 10

Preguntas frecuentes

Planes con este entreno

Press de banca
3 × 12

Press de Mancuernas en Banco Inclinado
3 × 12

Aperturas con mancuernas
3 × 15

Flexiones
2 × 10

Press de banca
3 × 12

Press de Mancuernas en Banco Inclinado
3 × 12

Aperturas con mancuernas
3 × 15

Flexiones
2 × 10