Question 1

Quão pesados devem ser os halteres para esta sessão?

Accepted Answer

Começa com pesos que consigas levar nas 3 séries com as repetições prescritas e técnica de sobra. Para a maioria dos iniciantes:
Supino inclinado com halteres — 15–25 lb (7–11 kg) por mão
Crucifixo com halteres — 8–15 lb (4–7 kg) por mão (é um movimento de isolamento; mais leve está correto)
Supino com barra — a barra vazia (45 lb / 20 kg) é suficiente na semana 1

Se não conseguires fazer 12 repetições limpas com estes pesos, baixa. Se 12 repetições te parecerem fáceis, termina nas repetições prescritas e adiciona peso na próxima sessão — não passes do alvo de repetições.

Question 2

E se as flexões parecerem demasiado difíceis no final desta sessão?

Accepted Answer

Quando chegas às flexões, já fizeste 9 séries efetivas de pressão — o teu peito e ombros estão cansados. É esperado. Duas opções de adaptação:
Flexões inclinadas — mãos num banco ou caixa firme. Reduz a carga em 30–50% para conseguires fazer as 10 repetições limpas.
Flexões de joelhos — apoia-te nos joelhos em vez das pontas dos pés. Mais fáceis do que as inclinadas, válidas para as primeiras semanas.

Não as saltes. As flexões são o único movimento de pressão de cadeia fechada da sessão e treinam a estabilidade do ombro que o supino e os halteres não treinam.

Question 3

Porquê supino com barra E supino com halteres na mesma sessão?

Accepted Answer

Atingem o peito de ângulos diferentes e forçam o equilíbrio:
Supino com barra — barra plana, ambos os braços travados em conjunto, potencial máximo de carga
Supino inclinado com halteres — banco inclinado, cada braço trabalha de forma independente, mais ênfase no peito superior
Crucifixo com halteres — isolamento que atinge o peito sem envolver o tríceps

Fazer ambos os pressionamentos compostos também constrói força bilateral e unilateral, ou seja, cada braço tem de trabalhar sem ser arrastado pelo lado dominante. Esse equilíbrio compensa mais tarde, quando avanças para cargas mais pesadas.

Fundamentos do Treino de Parte Superior

Supino reto
3 × 12

Supino Inclinado com Halteres
3 × 12

Crucifixo com halteres
3 × 15

Flexões de braço
2 × 10

Perguntas frequentes

Programas com este treino

Fundamentos do Treino de Parte Superior

Supino reto
3 × 12

Supino Inclinado com Halteres
3 × 12

Crucifixo com halteres
3 × 15

Flexões de braço
2 × 10

Perguntas frequentes

Programas com este treino

Supino reto3 × 12

Supino Inclinado com Halteres3 × 12

Crucifixo com halteres3 × 15

Flexões de braço2 × 10

Perguntas frequentes

Programas com este treino

Supino reto3 × 12

Supino Inclinado com Halteres3 × 12

Crucifixo com halteres3 × 15

Flexões de braço2 × 10

Perguntas frequentes

Programas com este treino

Supino reto
3 × 12

Supino Inclinado com Halteres
3 × 12

Crucifixo com halteres
3 × 15

Flexões de braço
2 × 10

Supino reto
3 × 12

Supino Inclinado com Halteres
3 × 12

Crucifixo com halteres
3 × 15

Flexões de braço
2 × 10