Fundamentos do Treino de Parte Superior

Começa com pesos que consigas levar nas 3 séries com as repetições prescritas e técnica de sobra. Para a maioria dos iniciantes:

• Supino inclinado com halteres — 15–25 lb (7–11 kg) por mão
• Crucifixo com halteres — 8–15 lb (4–7 kg) por mão (é um movimento de isolamento; mais leve está correto)
• Supino com barra — a barra vazia (45 lb / 20 kg) é suficiente na semana 1

Se não conseguires fazer 12 repetições limpas com estes pesos, baixa. Se 12 repetições te parecerem fáceis, termina nas repetições prescritas e adiciona peso na próxima sessão — não passes do alvo de repetições.

Quando chegas às flexões, já fizeste 9 séries efetivas de pressão — o teu peito e ombros estão cansados. É esperado. Duas opções de adaptação:

• Flexões inclinadas — mãos num banco ou caixa firme. Reduz a carga em 30–50% para conseguires fazer as 10 repetições limpas.
• Flexões de joelhos — apoia-te nos joelhos em vez das pontas dos pés. Mais fáceis do que as inclinadas, válidas para as primeiras semanas.

Não as saltes. As flexões são o único movimento de pressão de cadeia fechada da sessão e treinam a estabilidade do ombro que o supino e os halteres não treinam.

Atingem o peito de ângulos diferentes e forçam o equilíbrio:

• Supino com barra — barra plana, ambos os braços travados em conjunto, potencial máximo de carga
• Supino inclinado com halteres — banco inclinado, cada braço trabalha de forma independente, mais ênfase no peito superior
• Crucifixo com halteres — isolamento que atinge o peito sem envolver o tríceps

Fazer ambos os pressionamentos compostos também constrói força bilateral e unilateral, ou seja, cada braço tem de trabalhar sem ser arrastado pelo lado dominante. Esse equilíbrio compensa mais tarde, quando avanças para cargas mais pesadas.