Основы верхней части тела

Бери веса, с которыми вытянешь все 3 подхода на заданные повторы с запасом по технике. Для большинства новичков:

• Жим гантелей на наклонной — 15–25 lb (7–11 kg) в каждую руку
• Разведения гантелей — 8–15 lb (4–7 kg) в каждую руку (это изолирующее движение; легче — правильно)
• Жим штанги — пустого грифа (45 lb / 20 kg) хватит на первой неделе

Не вытягиваешь 12 чистых повторов с этими весами — снижай. Если 12 повторов даются легко, заканчивай на заданном числе и добавь вес в следующий раз — не выходи за целевое число повторов.

К отжиманиям ты уже сделал 9 рабочих подходов жимов — грудь и плечи устали. Это нормально. Два варианта упрощения:

• Отжимания с наклоном — руки на скамью или устойчивый ящик. Снижает нагрузку на 30–50%, и ты чисто доберёшь 10 повторов.
• Отжимания с колен — упор не на носки, а на колени. Легче наклонных, нормально для первых недель.

Не пропускай. Отжимания — единственное жимовое движение с замкнутой цепью в тренировке, оно тренирует стабильность плеча, которую штанга и гантели не дают.

Они бьют по груди под разными углами и заставляют работать симметрично:

• Жим штанги — горизонтальная скамья, обе руки сцеплены грифом, максимальный потенциал нагрузки
• Жим гантелей на наклонной — наклон, каждая рука работает сама, акцент на верх груди
• Разведения гантелей — изоляция: грузит грудь, не подключая трицепс

Два жима подряд развивают двустороннюю и одностороннюю силу — каждая рука работает сама, доминирующая сторона не тянет за слабую. Этот баланс окупится, когда дойдёшь до больших весов.