Question 1

Какие веса брать на эту тренировку?

Accepted Answer

Бери веса, с которыми вытянешь все 3 подхода на заданные повторы с запасом по технике. Для большинства новичков:
Жим гантелей на наклонной — 15–25 lb (7–11 kg) в каждую руку
Разведения гантелей — 8–15 lb (4–7 kg) в каждую руку (это изолирующее движение; легче — правильно)
Жим штанги — пустого грифа (45 lb / 20 kg) хватит на первой неделе

Не вытягиваешь 12 чистых повторов с этими весами — снижай. Если 12 повторов даются легко, заканчивай на заданном числе и добавь вес в следующий раз — не выходи за целевое число повторов.

Question 2

Что делать, если отжимания в конце слишком тяжёлые?

Accepted Answer

К отжиманиям ты уже сделал 9 рабочих подходов жимов — грудь и плечи устали. Это нормально. Два варианта упрощения:
Отжимания с наклоном — руки на скамью или устойчивый ящик. Снижает нагрузку на 30–50%, и ты чисто доберёшь 10 повторов.
Отжимания с колен — упор не на носки, а на колени. Легче наклонных, нормально для первых недель.

Не пропускай. Отжимания — единственное жимовое движение с замкнутой цепью в тренировке, оно тренирует стабильность плеча, которую штанга и гантели не дают.

Question 3

Зачем жим штанги И жим гантелей на одной тренировке?

Accepted Answer

Они бьют по груди под разными углами и заставляют работать симметрично:
Жим штанги — горизонтальная скамья, обе руки сцеплены грифом, максимальный потенциал нагрузки
Жим гантелей на наклонной — наклон, каждая рука работает сама, акцент на верх груди
Разведения гантелей — изоляция: грузит грудь, не подключая трицепс

Два жима подряд развивают двустороннюю и одностороннюю силу — каждая рука работает сама, доминирующая сторона не тянет за слабую. Этот баланс окупится, когда дойдёшь до больших весов.

Основы верхней части тела

Жим лёжа
3 × 12

Жим гантелей на наклонной скамье
3 × 12

Разведение гантелей
3 × 15

Отжимания
2 × 10

Вопросы и ответы

Программы с этой тренировкой

Основы верхней части тела

Жим лёжа
3 × 12

Жим гантелей на наклонной скамье
3 × 12

Разведение гантелей
3 × 15

Отжимания
2 × 10

Вопросы и ответы

Программы с этой тренировкой

Жим лёжа3 × 12

Жим гантелей на наклонной скамье3 × 12

Разведение гантелей3 × 15

Отжимания2 × 10

Вопросы и ответы

Программы с этой тренировкой

Жим лёжа3 × 12

Жим гантелей на наклонной скамье3 × 12

Разведение гантелей3 × 15

Отжимания2 × 10

Вопросы и ответы

Программы с этой тренировкой

Жим лёжа
3 × 12

Жим гантелей на наклонной скамье
3 × 12

Разведение гантелей
3 × 15

Отжимания
2 × 10

Жим лёжа
3 × 12

Жим гантелей на наклонной скамье
3 × 12

Разведение гантелей
3 × 15

Отжимания
2 × 10