Día 1 - Fuerza de Tren Superior
Prepárate para potenciar tu tren superior con el entrenamiento de fuerza de hoy.
Trabajaremos pecho, hombros y espalda con ejercicios como press inclinado y jalones al pecho.
Espera una sesión de intensidad moderada diseñada para aumentar músculo y mejorar tu fuerza general.
Preguntas frecuentes
Preguntas habituales sobre este día de entrenamiento: estructura, sustitutos y progresión.
¿Por qué press inclinado primero en lugar de press plano?
El press inclinado trabaja las fibras del pecho superior que el press plano entrena poco, y a la mayoría de los levantadores el pecho superior les queda atrás respecto al medio e inferior. Ponerlo primero — cuando estás más fresco — te permite mover la carga más pesada en la parte que más lo necesita.
Este plan rota el ángulo de press: Día 1 inclinado, Día 3 declinado (en la otra sesión de tren superior). Juntos cubren todo el pecho de una forma que el press plano por sí solo nunca logra. Si solo tienes banco plano, cambia el inclinado por press plano a tempo lento (3 segundos bajando, pausa abajo) — el tiempo bajo tensión recupera parte del énfasis perdido en el pecho superior.
¿Cuánto peso debo usar en press inclinado a 4×10?
Apunta al 70–75% de tu 1RM en las 4 series de 10 repeticiones. Si no conoces tu 1RM:
- La rep 10 de la serie 4 debería sentirse como RPE 8 (te quedan 2 reps en el tanque)
- La serie 1 debe sentirse cómoda; la serie 4 debe ser la más dura
Para un intermedio típico, eso es aproximadamente 65–75% de tu peso de trabajo en banco plano. El inclinado es más duro que el plano con la misma carga, así que ajusta hacia abajo. El plan usa progresión semanal de peso — añade 5–10 lb (2–5 kg) cuando completes las 4×10 con 2+ reps en el tanque.
¿Por qué no hay trabajo directo de brazos hoy?
Porque el plan entrena los brazos de forma indirecta en cada press y cada tirón — el press inclinado trabaja tríceps, el press de hombros trabaja tríceps, el jalón al pecho trabaja bíceps. Al final de esta sesión, tus brazos ya han hecho un volumen significativo.
El split Tren Superior/Tren Inferior corre 4 días a la semana con 2 días de tren superior. El Día 3 (la otra sesión de tren superior) añade trabajo directo de brazos donde corresponde, equilibrando el volumen a lo largo de la semana. Añadir bíceps y tríceps directos a ambos días de tren superior en este nivel suele excederse en la recuperación sin aportar beneficio en hipertrofia.